Berapa sih minimum karbo yang kamu perlukan tiap hari?

Berapa sih minimum karbo yang kamu perlukan tiap hari?

Apa sih nutrisi yang diperlukan oleh tubuh kita agar bisa bekerja dengan efektif?

Jawabannya bisa bikin kamu shock!

Tubuh kita memerlukan protein dari makanan setiap hari untuk memperbaiki jaringan tubuh dan menjalankan reaksi bio kimia tubuh dalam metabolisme. Tubuh kita juga memerlukan lemak essensial, untuk membran sel dan komunikasi antar sel. Itu adalah nutrisi yang paling mendasar dalam tubuh manusia untuk bisa bertahan. Nutrisi yang tidak diperlukan oleh tubuh adalah karbohidrat.

Dengan tidak tersedianya karbohidrat dari makanan, maka tubuh kita akan mendapatkan energi yang diperlukan untuk otak dari protein dan lemak. Tubuh kita memiliki flexibilitas dalam mengelola nutrisi dari makanan kita. Itulah kelebihan manusia, sehingga dari yang tinggal di daerah kutub hingga daerah tropis tetap dalat bertahan hidup.

Saat ini kita ada di masa dimana makanan sangatlah berlimpah. Kita memiliki banyak pilihan jenis makanan untuk kita konsumsi setiap harinya. Sekarang pertanyaan-nya : seberapa banyak komposisi / kebutuhan makro nutrisi : karbohidrat, protein, dan lemak yang kita perlukan agar dapat mengontrol berat badan, dan penyakit kronis?

Lebih dari itu, pertanyaan ini juga ditujukan berbagai jenis pola makan yang diperkenalkan di era modern yang selalu mengacu pada asupan tinggi karbohidrat.

Dalam pendekatan diet keto atau low carb diet, kita akan mencoba membuat komposisi karbohidrat maksimal di 5% kebutuhan kalori harian. Menurunkan karbohidrat adalah cara yang paling efektif dan efisien untuk menurunkan level insulin dan memulai menurunkan berat badan.

Berdasarkan kebutuhan tubuh, protein juga memiliki peran yang penting dalam pengontrolan berat badan yang terkait dengan hormon glucagon. Hormon glukagon juga dihasilkan oleh pankreas yang bekerja berkebalikan dengan hormon insulin yaitu mendorong glikogen untuk diubah menjadi glukosa. Dalam proses berikutnya, maka akan mulai diakses pembongkaran lemak menjadi keton sebagai alternatif sumber kalori bagi tubuh.

Konsumsi lemak selama ini banyak diabaikan, karena dianggap harus dikonsumsi dalam jumlah minimal karena mengandung kalori yang lebih tinggi. Faktanya, konsumsi lemak yang sehat akan dicerna lebih lama dan membuat tubuh tidak mudah lapar, mencegah over eating, dan resiko penyakit jantung. Dengan mengasup minimal 50% kebutuhan kalori dari lemak, maka bisa menggantikan “junk food” atau processed carbs (olahan tepung2an) yang banyak kita temui dalam makanan kita. Ini juga merupakan faktor penting dalam menurunkan tingkat peradangan / inflamasi yang terjadi dalam tubuh kita.

Nah, jika kita kembalikan pertanyaan di bagian judul diatas…

Berapa sih karbo yang kamu perlukan?
jawabnya adalah 0.
karena karbohidrat bukanlah nutrisi essensial.

sumber : Always Hungry, David Ludwig, MD, PhD

Apa Perlu Mengukur Makro Ketika Diet Keto?

Apa Perlu Mengukur Makro Ketika Diet Keto?

Diet keto itu yang penting gak makan nasi!

Hihihihi… pernah denger yang semacam itu? Tentu bagi orang awam bisa saja, tetapi ketika Anda ingin menjalankan diet dengat tepat agar tidak salah langkah tentu harus memahami tentang pengukuran makro nutrisi. Ini adalah cara paling efektif agar diet Anda bisa memberikan hasil yang maksimal.

Dapatkan 40 kartu Flashcard edukasi ketogenic sekarang!

Tujuan utama dengan diet ketogenik adalah untuk menguras glukosa yang ada dalam darah serta glikogen agar dalat optimal menggunakan keton sebagai bahan bakar. Tentu melakukan perubahan ini bukan perkara yang mudah. Tentu Anda harus mempelajari dengan seksama, merasakan respon tubuh, dan mencari pola yang paling tepat untuk tubuh Anda sendiri.

 

MENGHITUNG MAKRO : Perhatikan perbandingan sumber kalorinya!

Banyak diet tidak peduli sumber kalorinya, tapi hanya mengukur jumlahnya saja.  Ketika menjalani diet ketogenik, sumber dari kalori sangatlah penting, karena akan mengatur perbandingan antara sumber kalori dari lemak, protein, dan karbohidrat.

 

Targetnya :

Lemak : 60% -80% dari total kalori berasal dari lemak.
Protein : 15% -35% dari total kalori berasal dari protein.
Karbohidrat : 5% atau kurang dari total kalori berasal dari karbohidrat.

Jumlah kalori tentukan saja sesuai dengan asupan harian Anda sehari-hari. Cobalah install aplikasi penghitung makro kalori untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.

Saat Anda mulai mengukur makro harian dan membatasi asupan karbohidrat, tubuh Anda akan menghabiskan stock glikogennya, diubah menjadi energi Anda dari keadaan glikosis (pembakar glukosa) ke ketosis (pembakar keton). Untuk informasi lebih lanjut tentang dasar-dasar dan manfaat diet ketogenik, coba cek buku saya Ketogenic Gaya Hidup Revolusioner. 

 

Ketika Anda sudah membaca dan menemukan daftar makanan yang bisa di konsumsi, dan mana yang dihindari, maka mulailah menyusun menu dan resep favorit Anda. Ini tidak sesulit yang Anda bayangkan kok!

Dengan manjaga agar asupan net carb harian 20-50 gram akan sangat optimal menjadikan tubuh menjadi ketosis.

 

INVESTASI DENGAN PENGETAHUAN

Ilmu tentang makan ini sangat sedikit diajarkan di sekolah. Kadang kita masih bingung melihat komposisi makanan ini apa. Sehingga perlu ilmu dan pengalaman untuk mulai memahami dan memperkirakan kandungan makanan dengan lebih akurat.

Coba dalam 1 minggu ukur makanan Anda. Kalau perlu di timbang, lalu dimasukkan ke dalam aplikasi seperti fatsecret atau myfitnesspal. Tentu ini tergantung kondisi dan kebutuhan Anda. Kalau memang sudah obesitas dan bertujuan diet untuk terapi, melakukan pengukuran secara akurat adalah cara yang bijaksana.

Anda tidak perlu melakukan seumur hidup. Cukup antara 1-3 bulan, Anda akan mengenal kandungan makanan dengan cukup presisi kok. Dan kedepan, ilmu ini bisa Anda manfaatkan seumur hidup Anda. Sungguhan!

 

BAGAIMANA MENGUKUR MAKRO DALAM DIET KETO

Ketika kita melakukan perubahan pola makanan yang cukup extrem, dari tinggi karbohidrat menjadi rendah karbohidrat, bisa jadi ada orang yang merasa kesulitan. Tapi percayalah, Anda pasti bisa. Secara sederhana kita hanya mengalokasikan 5% kalori harian adalah net karbohidrat.

 

ADA APA DENGAN NET CARB?

Dalam ketogenic, melihat bagaimana gula dalam darah agar tetap rendah. Makanan dengan serat tinggi tidak akan memiliki efek metabolik yang signifikan, dan tidak menyebabkan lonjakan insulin. Sehingga kita harus paham beda antara karbohirat dan net carb dalama makanan. Misalkan di sayur, kelapa, dan kacang-kacangan.

 

APA YANG HARUS DIMAKAN DALAM KETO DIET

Rendah karbohidrat, tinggi lemak adalah dasar dari diet ketogenik. Banyak orang paham tentang rendah karbo, tapi kadang masih bingung makanan mana yang tinggi lemak.

Ini adalah beberapa makanan yang tinggi lemak :

  • Potongan daging yang berlemak
  • Minyak kelapa
  • Virgin Coconut Oil
  • Minyak zaitun
  • Minyak alpukat
  • Mentega (atau ghee)
  • Heavy cream
  • Krim kental
  • Keju
  • Alpukat

Cek daftar list lengkap di flashcard ataupun buku ketogenic

 

PROTEIN DENGAN DIET KETO

Protein ini diasup terbatas saja. Tubuh juga mengubah protein menjadi glukosa. Makan BANYAK protein TIDAK kondusif untuk diet ketogenik. Tetap mengukur seberapa banyak protein yang Anda konsumsi adalah kuncinya. Ketika kita over protein maka akan sulit menjaga tubuh tetap ketosis.

Jika Anda mempelajari ilmu nutrisi, jumlah protein yang diperlukan tubuh ketika diet keto adalah antara 1,2 gram dan 2,4 gram per kg tubuh. Bagi yang tidak aktif dalam aktivitas harian cukup 1-1,2 gram per kg berat tubuh.

Beberapa sumber protein : ikan, telur, daging ayam, sapi, domba, bebek, dan sebagainya.

 

UKUR MAKRO NUTRISI DENGAN BENAR

Pelajari apa yang harus dibatasi dan dihindari dalam diet keto. Dalam ketogenic usahakan selalu menghindari makanan dan minuman yang mengandung gula. Hindari juga karbohidrat tinggi maupun karbohidrat olahan (bahan dari tepung terigu)

Semua jenis makanan pokok yang selama ini kita kenal, sebaiknya dihindari sama sekali. Nasi, mie, roti, singkong, gandum, jagung, kentang memang enak, tapi coba cari alternatif lainnya yang rendah karbohidrat.

Minuman soda, jus, dan minuman energi yang penuh gula juga harus dihindarkan dari pola makan Anda.

Ini adalah beberapa alternatif makanan penggantinya :

  • Nasi dari kembang kol
  • Nasi dari telur orek
  • Roti dari tepung almond
  • Brownies dari tepung kelapa

Dan sekarang juga sudah banyak lagi alternatif lain bahan makanan rendah karbo yang bisa Anda coba.

Silahkan masukkan juga kontak Anda untuk mendapat info resep masakan melalui email.

Saya mau info resep dan menu keto!


100% privacy. Kami benci spam. Ketika Anda subscribe, kami akan update info secara rutin by sendfox


 

APA YANG BOLEH DI MINUM?

Air putih jelas akan menjadi pilihan nomor satu setiap hari. Anda juga bisa konsumsi teh dan kopi yang akan membantu menjadikan diet keto lebih seru. Misal tambahkan VCO di cangkir kopi akan memberikan efek luar biasa untuk diet Anda. Cek juga VCO vico bagoes yang rasanya enak dan gurih.

Asupan Susu tidak dianjurkan karena kandungan laktosa akan diproses oleh tubuh kita sebagai gula juga. Jika Anda menyukai susu, bisa diganti dengan whip cream, mentega, atau santan untuk campuran kopi.

 

Nah, untuk yang baru memulai diet keto, mengukur asupan net carb akan sangat membantu. Asup daging, telur, sayur, dan lemak sehat seperti VCO. Jauhi makanan dan minuman manis, termasuk cemilan-cemilan kaya karbo. Saya percaya Anda pasti bisa. Silahkan tulis di komentar tentang apa pendapat Anda dari diet keto ini!

 

Hippocrates : Makanan Adalah Obat, Pakailah Obat Dari Makanan

Hippocrates : Makanan Adalah Obat, Pakailah Obat Dari Makanan

Pada jaman yang lalu Hippocrates telah menemukan sebuah pedoman penting tentang pola makan dan kesehatan.

Dulu, adanya penyakit adalah tanda bahwa tubuh kekurangan makanan. Dianggap tidak ada kesesuaian antara kebutuhan badan dengan makanan. Tapi kini ketika kita ada di era berkelimpahan makan, masalah kesehatan semakin meningkat. Sesuatu yang aneh bukan?

Tubuh kita membutuhkan energi, tentu dengan sumber energi yang tepat. Jika kita salah mengisi energi tentu akan banyak masalah yang datang baik dalam jangka pendek maupun dalam jangka panjang.

Nah, tubuh kita ibarat mesin pada sebuah kendaraan. Tuhan sudah sempurna menciptakan organ pencernaan tubuh kita, sehingga bekerja sama untuk mengolah makanan yang dikonsumsi menjadi energi. Mulai dari mulut, tenggorokan, lambung, ada pankreas yang menghasilkan insulin (mengolah karbohidrat), ada empedu (mengolah protein), ada liver (mengolah lemak), kemudian usus (menyerap makanan ke dalam pembuluh darah); limpa, ginjal, dan masih banyak lagi anggota tubuh lainnya.

Selama ini kita menggangga nutrisi itu adalah :
1. Karbohidrat (terkandung dalam nasi, ubi, singkong, kentang, jagung)
2. Protein (hewani maupun nabati)
3. Mineral (semua sayur2an)
4. Vitamin (semua buah2an)

dan kita banyak melupakan LEMAK.

Bertahun-tahun kita mempelajari bahwa karbohidrat adalah sumber energi yang essensial, padahal kenyataannya tidak ada karbohidrat essensial. Yang ada ternyata protein essensial dan lemak essensial.

Sampai beredar Mitos: Otak Tidak Berfungsi Tanpa Karbohidrat

Pada dasarnya manusia hanya membutuhkan sekitar 20-50 gram gula per hari. Memang benar, sumber glukosa paling mudah adalah karbohidrat, tapi glukosa dapat disintesis dari protein dan lemak.

Bila Anda tidak mengkonsumsi karbohidrat, maka otak akan mulai menggunakan keton. Kebutuhan energi bagi otak 75% bisa didapat dari keton dan sisanya 25% diperoleh dari glukosa yang disintesis dari protein.

Begitu pula kita menyanjung-nyanjung vitamin, padahal dalam tubuh kita hanya membutuhkan sedikit vitamin (sebagai mikronutrient)

Pola Makan Umum Penduduk Indonesia

Sebagai orang Indonesia kita pasti mengenal 4 sehat – 5 sempurna, yang kini telah direvisi sebagai pola makan “Gizi Seimbang” yang telah menghilangkan susu. Panduan umumnya adalah makan 3x sehari, dan setiap kali makan harus mengandung karbohidrat (nasi, mie, roti), lengkap dengan lauk pauknya, ada lauk hewan, tempe atau tahu, sayur, dan buah.

Nah, tahukah Anda, sebenarnya sumber kalori terbesar di dunia ini adalah lemak.

Kenyataannya, diet kita kebanyakan adalah karbohidrat. Diet sehat pun dianjurkan banyak sayur yang memiliki kalori rendah. Sehingga Kita membutuhkan banyak asupan agar tubuh kita tercukupi kalorinya. Akibatnya kita konsumsi terlalu banyak “sampah” dan membutuhkan waktu lama untuk mencerna.

Lemak ternyata bekerja jauh lebih efisien lho!
dan banyak sekali orang yang belum mengetahui hal ini…

Dan celakanya, salah satu bahan makanan yang kita konsumsi berlebihan saat ini adalah GULA.

Ada riset menunjukkan bahwa saat ini 3/4 dari supermarket memiliki kandungan identik gula (spt karbo), atau bahan yang akan diubah menjadi glukosa dalam tubuh. Saat ini kita mengkonsumsi setara dengan 15-25 sendok gula setiap hari. Padahal kebutuhan harian kita maksimal 6-9 sendok gula saja!

Apa Bahaya Dari Gula?
Karbohidrat dan gula dari makanan akan diolah dalam tubuh kita menjadi glukosa. Kelebihan dari glukosa ini akan disimpan dalam glikogen (pada hati dan otot). Dan jumlahnya sangat terbatas lho. (cek video dr tan shot yen)

Trus kelebihan glukosa setelah makan karbo (nasi,dkk) dan gula ini bagaimana?
Disimpan menjadi LEMAK TUBUH!

Ketika konsumsi gula / karbohidrat (nasi), tubuh akan mengolah menjadi glukosa untuk energi. Dalam proses ini melibatkan hormon insulin untuk menurunkan kadar gula dalam darah, sekaligus menyimpan glukosa menjadi lemak tubuh. Ketika kelenjar Pankreas kita dipaksa bekerja terus menerus, sehingga dia mulai capek. Ketika Pankreas mulai bermasalah, produksi Insulin berkurang bahkan terhenti, sehingga nasi (karbohidrat) dan gula yang kita makan tidak diproses, dan menumpuk di dalam darah. Ini yang disebut Diabetes.

catat : tahun 2015 saja diperkirakan 10 juta orang indonesia menderita diabetes, dan jumlahnya meningkat secara drastis setiap tahunnya.

Itulah kenapa kita makin lama tubuh makin besar, membesar, overweight, dan akhirnya obesitas.

“Kan aku cuma makan nasi?”
tahukah Anda perbandingan semangkok nasi identik dengan berapa sendok teh gula?

belum lagi ditambah teh / kopi manis, biskuit, krupuk, dan berbagai produk dari tepung olahan sebagai lauknya.

Bagaimana dengan kasus kolesterol?
mungkin sebaiknya Anda baca dulu artikel : Bagaimana Kolesterol Jika Menjalankan Diet Keto ?

Bagaimana mengubah cara makan agar menjadi lebih sehat?
a. Stop makan karbohidrat terutama tepung olahan
b. Stop makan dan minum makanan yang mengandung gula
c. Stop makanan olahan
d. Batasi buah berasa manis
e. Cukupi konsumsi air yang cukup
f. Konsumsi lemak sehat

Menerapkan Cara Makan Ketogenic

Silahkan download dulu panduannya di link ini.

Bagaimana dengan sarapan jus / smoothies buah di pagi hari?
Ada beberapa diet yang menganjurkan mengganti sarapan dengan jus buah. Ternyata cara ini juga tidak sepenuhnya efektif untuk diet (berat badan ideal) dan terapi. Kenapa?
1. Jus buah, terutama yang manis mengandung fruktosa tinggi. Fruktosa ini dimetabolisme sama seperti gula dan karbohidrat
2. Buah yang di jus, cenderung lebih cepat diproses oleh tubuh dibandingkan buah potong

Lalu pagi sarapan apa?
Cobalah untuk TIDAK SARAPAN di pagi hari.

Siklus cirkadian, mengajarkan tentang hormon cortisol yang sangat aktif di pagi hari. Hormon cortisol ini salah satu hormon yang memberi sinyal kuat tubuh untuk mengeluarkan insulin. Sehingga jika kita mengkonsumsi karbohidrat / gula / buah manis di pagi hari maka gula darah meningkat drastis, begitu juga dengan insulin kita.


Lalu kalau aktivitas saya padat bagaimana mendapatkan energi?

Konsumsilah minyak kelapa atau virgin coconut oil.
VCO mengandung lemak rantai menengah atau dikenal dengan istilah MCT / MCFA. Kelebihan dari rantai menengah ini adalah mampu diubah langsung menjadi energi tanpa insulin.

Sadari, merubah kebiasaan makan yang sudah Anda jalani bertahun-tahun tidaklah seperti membalikkan tangan. Akan terjadi proses adaptasi atau dikenal juga sebagai detoks atau ketoflu. Jika Anda memilih mengikuti diet ketogenic, maka tubuh kita sebenarnya mulai melakukan pengurasan glikogen (stock gula dalam tubuh). Berikutnya tubuh mulai belajar menggunakan bahan bakar lemak (atau keton) sebagai energi.

Mungkin Anda akan merasakan beberapa gejala unik, tapi lanjutkan saja, karena umumya adaptasi itu akan berlangsung antara 4-20 hari. Selamat Mencoba…

Untuk berbagi pengalaman diet keto silahkan gabung di group facebook : https://www.facebook.com/groups/KetogenicIndonesia/

oh ya, follow juga @annasahmad
dan tonton juga berbagai video seputar keto

Apa Yang Harus Anda Ketahui Tentang Lemak, Protein dan Karbo

Apa Yang Harus Anda Ketahui Tentang Lemak, Protein dan Karbo

Siapapun yang peduli dengan hidup sehat pasti mempelajari tentang nutrisi

Nutrisi secara umum akan dibedakan menjadi 2. Yaitu makro nutrisi dan mikro nutrisi. Keduanya diperlukan semua orang untuk mencapai kondisi kesehatan optimal.

Dalam keseharian, kita sering melupakan dasar dari nutrisi makro yaitu protein, karbohidrat, dan lemak. Tiga hal ini harus kita pahami secara mendalam agar mampu mengatahui dan memilih makanan apa yang harusnya Anda konsumsi dan seberapa besar yang Anda butuhkan setiap hari.

#1 Protein – Apakah Penting?

Dalam tubuh, protein adalah nutrisi yang paling melimpah di dalam tubuh, selain air. Protein adalah rantai unit yang disebut asam amino. Protein yang Anda makan akan dipecah menjadi asam amino, diserap di usus kecil, lalu disusun kembali dan transportkan dalam aliran darah. Protein melaksanakan fungsi-fungsi untuk mempertahankan hidup.

Asam Amino pada dasarnya ada 2 jenis yaitu asam amino esensial dan tidak esensial.

Asam amino esensial tidak diproduksi oleh tubuh dan harus dipasok melalui makanan.

Dari literatur ada sembilan asam amino esensial: Histidin, Isoleusin, Leusin, Lisin, Metionin, Fenilalanin, Threonine, Tryptophan, dan valine. Sisanya adalah asam amino nonesensial yang diproduksi oleh tubuh dan tidak penting untuk mengkonsumsi melalui makanan.

Protein mengandung energi empat kalori per gram. Protein ini berfungsi : penggantian sel-sel lama, membangun otot, organ, darah, kuku, rambut, kulit, dan jaringan. Protein juga berperan dalam hormon, antibodi, dan pembentukan enzim.

Kita perlu konsumsi asam amino esensial agar tubuh dapat bekerja dengan baik. Jenis makanan yang memiliki semua sembilan asam amino esensial yang disebut protein lengkap yang dapat diperoleh dari daging hewani, susu, keju, ayam, ikan, telur dan sebagainya. Protein yang tidak lengkap dari nabati juga dapat dikombinasikan dengan protein pelengkap yang membawa asam amino untuk membentuk protein lengkap yang bisa berasal dari biji, kacang-kacangan, dan alpukat.

Karbohidrat – Sumber Energi Yang Melimpah

Apakah tubuh menyukai karbohidrat sebagai sumber energi? Yuk baca sampai selesai.

Karbohidrat kompleks tersedia dari biji utuh (seperti beras belum dipoles), pati, sayur dan buah. Karbohidrat mengandung 4 kalori per gram.Gula dan Karbohidrat akan dipecah menjadi bagian kecil yang disebut glukosa. Glukosa cepat diubah menjadi energi kemudian di distribusikan ke seluruh tubuh, kelebihannya akan disimpan di glikogen pada otot dan liver, jika masih berlebihan dengan bantuan insulin akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh.

Kelebihan gula darah bersifat urgent, sehingga akan memicu insulin untuk menurunkan gula darah. Hal ini membuat energi dari karbohidrat tidak bertahan lama.

Akibatnya, konsumsi karbohidrat ini membuat mudah lapar, ketagihan dan menyebabkan seseorang konsumsi kalori berlebihan.

Semua sel darah merah dalam tubuh manusia menggunakan glukosa. Hal ini membuat karbohidrat dianggap sebagai sumber energi no 1 di era modern ini. Otak dan sistem saraf juga memerlukan glukosa. Tapi ternyata glukosa tidak harus didapat dari karbohidrat dan gula. Tubuh manusia juga akan mengubah protein dan lemak menjadi glukosa ketika tidak ada konsumsi karbohidrat.

Lemak – “Korban Fitnah”

Lemak ini banyak dipahami secara kurang tepat di dunia nutrisi. Banyak orang mengatakan lemak adalah gizi buruk, dan harus dihindari dalam makanan. Jarang sekali orang bicara tentang efek positif dari lemak. Padahal dalam lemak banyak unsur-untur penting. Kekurangan lemak sangat berbahaya bagi tubuh Anda.

Mungkin Anda tidak percaya, tapi itulah faktanya!

Lemak dikenal juga sebagai lipid. Lipid memiliki kalori 2x lebih banyak dari karbohidrat atau protein, sehingga memiliki sumber energi yang besar. Pembagian lemak ada beberapa jenis. Ada yang dibagi berdasarkan rantai karbonnya yaitu lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Ada juga membagi berdasarkan sumbernya yaitu lemak hewani dan lemak nabati. Serta berdasarkan panjang rantai lemak, yaitu lemak rantai pendek, rantai menengah, dan rantai panjang.

Sama seperti protein, dikenal juga lemak essensial, artinya bahan penting bagi tubuh manusia, yang tidak bisa disintesis oleh tubuh, sehingga Anda butuhkan dari makanan. Ada 2 asam lemak esensial, asam linoleat dan alpha-linolenic, tidak dapat disintesis dalam tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Lemak ini sangat penting dan dapat ditemukan dalam lemak nabati, yang dikenal sebagai omega-3 dan omega-6.

Fungsi lemak sebagai energi untuk aktivitas, 9 kalori per gram, melindungi organ-organ vital, memberikan efek rasa kenyang, mengatur fungsi otak serta produksi hormon, menyeimbangkan suhu tubuh, dan transportasi termasuk penyerapan vitamin larut lemak.

Kekurangan asam lemak ini dapat menyebabkan gangguan termasuk kelainan pada hati dan ginjal, tingkat pertumbuhan berkurang, penurunan fungsi kekebalan tubuh, depresi, dan kekeringan pada kulit. Beberapa penelitian menjelaskan lemak ini juga penting bagi pencegahan aterosklerosis, mengurangi kejadian penyakit jantung dan stroke, dan gejala yang berhubungan dengan kolitis ulserativa, nyeri haid, dan sakit sendi, termasuk penurunan risiko kanker payudara.

Lemak diproses lebih lama di lambung, karena tidak memicu terbukanya pyloric valve. Beda dengan nutrisi lain yang cenderung cepat didorong ke usus. Lemak diubah menjadi gliserol, asam lemak dan monogliserida, versi yang lebih kecil diserap ke dalam aliran darah untuk disimpan atau melaksanakan fungsinya.

Sama seperti protein, lemak juga bisa diubah menjadi glukosa dari metabolisme glyserol dalam jumlah kecil ketika pemecahan trigeliserida menjadi FFA menjadi keton. cek skemanya di artikel : https://foodketo.com/antara-liver-lemak-dan-keto/

Hubungan Diet Ketogenic dan Nutrisi

Nah setelah membahas 3 makro nutrisi diatas, semakin jelas juga bahwa ada protein esensial, ada lemak essensial. Tapi tidak ada karbohidrat essensial.

Fungsi dari glukosa, bisa didapatkan dari protein dan lemak.

“Tiga macronutrien memiliki peran dan fungsi spesifik masing-masing dalam tubuh dan memberi kita kalori atau energi. Tubuh membutuhkan makro nutrisi dalam jumlah yang relatif besar untuk tumbuh, berkembang, memperbaiki dan terasa sehat!

Dalam diet ketogenic menyarankan konsumsi karbohidrat harian diturunkan sampai 5% (10-30 gram per hari) dengan tujuan menghindari penyimpanan lemak, efisiensi hormon (termasuk insulin), serta mencegah terjadinya inflamasi akibat ketersediaan glukosa dan lemak tubuh berlebih.

Oh ya, selain makro nutrien…..
Tubuh memerlukan juga mikronutrien yang terdiri atas vitamin, mineral, maupun antioksidan. Kita hanya memerlukan mikronutrien dalam jumlah kecil kok. Dalam diet banyak orang sering kurang kekurangan nutrisi dasar namun penting.

Jenis Mikronutrien
– Vitamin – Vitamin A, B, C, D, E, K dan karotenoid
– Mineral – Boron (B), kalsium (Ca), klorida (Cl), kromium (Cr), kobalt (Co), tembaga (Cu), fluorida (F-, ion negatif), yodium (I), besi (Fe ), magnesium (Mg), mangan (Mn), molibdenum (Mo), fosfor (P), potasium (K), selenium (Se), natrium (Na) dan seng (Zn)
– Asam organik – Asam asetat, asam sitrat, asam laktat, asam malat, kolin dan taurin

Selamat menentukan, terus belajar dan be openmind.

Yuk pelajari tentang diet sehat…

100% privacy. Kami benci spam. Ketika Anda subscribe, kami akan update info secara rutin by sendfox


Transformasi Tubuh dan Kecanduan Gula

Transformasi Tubuh dan Kecanduan Gula

Banyak orang ingin berubah.
Lebih kaya
Lebih sehat
Lebih bahagia
Tapi mereka masih melakukan hal yang sama…

Hampir semua orang di dunia ini “malas” dan sulit berubah.
Kuncinya hanyalah ke-Mau-an dan ke-Mampu-an.

Kemauan adalah tentang keyakinan dan sikap. Kemampuan adalah tentang pengetahuan diri

Pada dasarnya Anda cukup untuk mencoba dalam jangka waktu tertentu saja kok.
Bisa 1 minggu, 2 minggu, 1 bulan, 3 bulan untuk MEMBUKTIKANNYA.

Untuk menambah keyakinan, silahkan gabung di group : https://goo.gl/2Cwhme

Salah satu ahli kesehatan alternatif, Dr. Mercola menjelaskan mengapa makanan kita menyebabkan metabolisme kita rusak dan mengapa diet tinggi lemak sangat penting untuk melawan penyakit, seperti kanker dan merupakan jalan menuju kesehatan yang baik.

Uniknya di ketogenic adalah Anda bisa makan sebanyak yang Anda mau dan tidak menambah berat badan.

Pengalaman saya, tidak hanya berat badan, tapi merasakan perubahan drastis dalam kesehatan dan energi saya.
Dalam beberapa bulan, perut buncit mengempis. Anda juga merasakan kejutan dari tingkat energi dan tidak lagi mudah lapar.

Adaptasi di awal tentu tidak mudah. Karena banyak dari Anda sudah kecanduan gula dan karbohidrat.

3-7 hari pertama adalah tantangan awal Anda. Hingga Anda bersedia tetap konsisten, hingga kondisi Anda membaik dan jauh lebih baik. Ingatan dan fokus akan menjadi lebih tinggi, tidur lebih nyenyak. Efek BONUS-nya penurunan berat badan, lebih banyak energi dan fokus lebih baik.

Bahan Bakar Tubuh Anda
Ada tiga jenis nutrisi yang dikenal sebagai makronutrisi yaitu Karbohidrat, protein dan lemak. Masing-masing penting dan masing-masing bekerja secara berbeda dalam tubuh Anda. Anda pasti suka karbohidrat seperti : nasi, mie, roti, dan sejenisnya. Konsumsi karbohidrat akan memberi energi instant, dan cepat sekali habis. Sehingga lapar mudah datang lagi. Protein sangat penting untuk membangun otot yang kuat, namun juga menghambat hilangnya lemak. Mungkin ini banyak orang yang berbeda pendapat, sebenarnya bahan bakar yang paling efektif adalah lemak. Lemak menghasilkan sumber energi terpanjang dan terbaik.

Bagi kebanyakan orang terutama pemakan karbo, hampir tidak mungkin untuk mencapai keadaan dimana mereka membakar lemak.

Keadaan itu disebut Ketosis. Mengapa begitu sulit?

Sebagian besar kebiasaan manusia modern saat ini membuat kita makan banyak karbohidrat. Kita mengkonsumsinya, membakar glukosa dengan cepat dan dikonversi menjadi energi dalam waktu singkat, sehingga banyak sisa yang harus disimpan menjadi lemak tubuh. Sehingga tubuh tidak akan pernah membakar lemak tubuh itu sendiri.

Kecanduan Gula
Mungkin Anda semua tahu gula itu buruk bagi tubuh. Dalam beberapa tahun terakhir, banyak pihak yang setuju gula ini menjadi musuh publik nomor satu, dan kebanyakan orang telah berusaha untuk menghindari dan menghentikan konsumsi gula.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa gula dikaitkan dengan obesitas, diabetes dan fungsi otak yang tidak normal. Termasuk mempercepat penuaan dan yang paling bahaya adalah KECANDUAN.

Tapi tahukah Anda apa yang bisa membuat Anda puas makan, tapi tetap memungkinkan Anda membakar lemak tubuh? Ya. Ketogenic Diet.

Ada 2 makanan yang dapat membantu Anda terlepas dari Kecanduan gula

1. Virgin Coconut Oil
Memang minyak kelapa mengandung lemak jenuh tinggi, tetapi merupakan cara yang efektif untuk mengurangi hasrat makan gula. Konsumsi 2 sendok virgin coconut oil akan memuaskan keinginan makanan manis.

2. Coklat murni 85-100%
Coklat hitam telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan. Cacao berkualitas baik membantu mengurangi asupan gula Anda. Ada lebih dari satu sendok teh gula dalam 100g coklat hitam 85%, dan jika Anda tidak merasa terlalu pahit, bisa melangkah lebih maju dengan 90% -100%.

Pentingkah Membakar Lemak?
Bagaimana menurut Anda?
Pertama, membakar lemak, artinya tubuh memiliki kemampuan menghilangkan lemak tubuh. Bagi orang yang konsumsi karbohidrat, pasti sudah menumpuk lemak tubuh, terutama di bagian perut. Dan itu sudah terjadi bertahun-tahun lamanya. Begitu merubah makanan dari karbohidrat menjadi diet tinggi lemak, tubuh akan berubah!

Tingkat energi akan berubah drastis. Tubuh mulai beradaptasi membakar lemak murni, menjadi ketosis, dimana tubuh mampu memproduksi keton untuk digunakan sebagai energi, fokus dan membuat Anda merasa luar biasa. Itu juga membuat lemak mulai digunakan tubuh Anda karena tidak lagi konsumsi oleh karbohidrat dan gula.

Untuk tetap dalam keadaan ketosis, tentu bukan hal mudah. Sabar dan komitmen di butuhkan untuk tetap mampu membakar karbohidrat dan protein sebelum pembakaran lemak terjadi.

Apakah Buah dan Sayur Itu Dianggap Tidak Sehat Ketika Keto ?

Apakah Buah dan Sayur Itu Dianggap Tidak Sehat Ketika Keto ?

Mungkin Anda akan menemui penggemar diet ketogenic yang begitu fanatik dengan lemak, kadang mereka sampai mengganggap buah dan sayur itu dilarang dimakan. Atau Anda pernah baca artikel : Diet Keto, Kenapa Harus Hindari Buah

Benarkah seperti itu ?

Prinsip dalam diet ketogenik adalah membawa tubuh dapat membakar lemak, tidak lagi tergantung oleh glukosa (dari karbo dan gula). Sehingga makanan karbohidrat seperti nasi, mie, roti, tepung-tepungan memang sengaja dihindari. Bahkan buah-buahan, terutama berasa manis juga dihindari agar tidak mengkonsumsi karbohidrat berlebih.

Apa efeknya jika konsumsi karbo / gula berlebihan ?

Tubuh akan memilih membakar glukosa dibandingkan dengan keton. Kembali lagi ke tujuannya. Jika memang untuk diet pelangsingan, maka menjaga ketosis berlangsung akan sangat mempercepat proses pembakaran lemak tubuh. Kondisi ketosis sangat mudah dihentikan. Makan saya karbohidrat atau gula hingga sekitar 200 gram, secara otomatis tubuh akan kembali berjalan dalam mode glukosa kok…

Buah, Sayur dan Diet ketogenik

Jika Anda menghitung asupan kalori harian, dalam keto kita akan mengkonsumsi 70% kalori harian dari lemak. Sehingga di fase induksi (awal, pengenalan tubuh terhadap ketosis), akan membatasi karbohidrat maksimal 10 gram per hari.

Meskipun buah dan sayur rendah kalori dan kaya akan vitamin dan mineral, semua kalori berasal dari karbohidrat yaitu gula (berupa sukrosa dan fruktosa) ataupun pati yang bervariasi jumlahnya.

Pilihan buah dan sayur rendah karbohidrat

Dalam diet ketogenik di awal (induksi) yang membatasi karbohidrat tidak lebih dari 10 gram, maka terpaksa kita mengurangi asupan buah atau sayur. Ketika fase naik di konsolidasi, Anda bisa mulai konsumsi sayur (batang, daun, bunga) dan fase maintenance bisa menambahkan menu buah juga. Tetapi tentu Anda tetap perlu mempertimbangkan jumlah asupan sayur dan buah yang Anda konsumsi. Apa sih tujuannya? ya seperti tadi diatas agar kita mampu mempertahankan kondisi ketosis saja. Karbohidrat dan gula yang masuk dapat segera diubah menjadi energi ATP, dan tidak perlu lagi ditimbun menjadi lemak tubuh (jika tujuannya diet).

Silahkan cek kandungan karbohidrat dari buah-buahan di http://vicobagoes.com/ketoebook/

atau Anda juga bisa mencoba aplikasi : http://www.fatsecret.co.id/ untuk mengetahui kandungan dan takaran buah yang dapat Anda konsumsi.

Beberapa jenis buah dan perhitungan karbohidrat per 100 gram :

  • strawberry : 7 gram
  • semangka : 7 gram
  • alpokat : 8 gram
  • lemon : 9 gram
  • jeruk : 11 gram
  • aprikot : 11 gram
  • kiwi : 14 gram
  • blueberry : 15 gram
  • kelapa (daging) : 15 gram
  • ceri : 16 gram
  • anggur : 18 gram

Anda dapat menggunakan skala gram untuk lebih akurat mengukur dan menjaga porsi asupan karbohidrat.

Bener bisa keto bisa makan buah dan sayur nih ?

Tuntu Anda masih bisa konsumsi buah dan sayur dong, yang penting Anda siap memahami berapa banyak asuapn yang diijinkan. Contoh :

1. Buah jeruk, ukuran sedang 1 butir mengandung karbo 15 gram (gula 12 gram). 1/4 atau 1/2 butir saja masih bisa.
2. Buah apel, ukuran sedang 1 butir mengandung karbo 19 gram (gula 14 gram). 1/4 potong apel saja cukup.

Apa Bahaya Terlalu Banyak Makan Buah dan Sayur?

Buah mengandung fruktosa yang cukup tinggi, dimana metabolismenya berbeda dengan sukrosa. Fruktosa hanya bisa diproses oleh lever / hati saja. Sehingga berbeda dengan jenis gula lainnya. Begitu pula dengan sayur, di lambung sayur tidak dipertahankan lama, karena sayur dan buah ini akan membuka klep pyloric sphincter, untuk diteruskan ke usus.

Jika Anda memilih diet ketogenik untuk terapi, atau hanya untuk menurunkan berat badan, atau hanya untuk menjaga kebugaran, tentu memiliki pendekatan yang berbeda. Kasus terapi tentu akan melakukan restriksi yang lebih ketat.

Secara umum keto mampu memberikan penjelasan yang detail dan rinci tentang karbohidrat, protein, dan lemak, menyempurnakan ilmu diet sebelumnya. Yang dahsyat, kondisi ketosis akan memudahkan Anda untuk mengendalikan rasa lapar dan terhindar dari makan terlalu banyak. Karena tentu kita makan untuk hidup, bukan hidup untuk makan…

PS. Pasti Anda juga akan kepikiran tentang kolesterol ketikan menjalani diet keto ini. Simak pembahasannya : Bagaimana Kolesterol Jika Menjalankan Diet Keto ?

Saya mau info tentang Diet Keto

100% privacy. Kami benci spam. Ketika Anda subscribe, kami akan update info secara rutin by sendfox


Open chat
1
Halo kak, silahkan chat...