Apakah Anda sudah pernah dengar tentang diet keto?
atau pernah tahu istilah ketogenic ?
Silahkan baca sambil minum secangkir kopi hangat (tentu tanpa gula yaaaa)…….
Diet keto (yang merupakan singkatan dari ketogenic) adalah diet tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat. Pola ini sebenarnya sudah dimulai sejak tahun 1920-an, yang ketika itu digunakan untuk merawat kasus anak-anak epilepsi. Kini makin banyak penelitian yang meneliti lebih dalam manfaat ketogenic ini, misal untuk pelangsingan, meningkatkan energi bahkan juga untuk terapi diabetes, kanker, epilepsi, dan Alzheimer. Lalu, bagaimana caranya menyusun menu diet keto untuk sehari-hari?
Panduan menjalankan diet keto
Seperti kita tahu, ketogenic fokus pada menu makanan yang tinggi lemak dan sangat rendah karbohidrat. Jika diet yang lain umumnya menjaga asupan lemak dibatasi hanya 20-30% dari kebutuhan harian, diet keto menganjurkan asupan lemak hingga mencapai 70-80% dari kalori harian. Ingat kalori harian berbeda dengan volume atau berat lho yaaaa…
Karbohidrat juga sangat dibatasi hingga maksimal 5% dari kebutuhan harian. Sedangkan protein dijaga sekitar 20% kebutuhan tubuh.
Apa tujuannya?
Prinsip dalam ketogenic ini merubah metabolisme energi dari glukosa menjadi keton. Kondisi ini dikenal dengan istilah ketosis. Dengan asupan karbohidrat sangat rendah membuat tubuh tidak memproduksi gula darah yang cukup untuk dibakar sebagai energi. Sehingga tubuh mulai memecah tumpukan lemak sebagai keton untuk sumber energi.
Dalam ketogenic, sebenarnya daftar makanan yang dihindari tidak banyak.
Tapi yang banyak adalah turunannya 🙂
Berikut ini daftar makanan karbohidrat tinggi yang perlu dihilangkan pada diet ketogenik:
- Biji-bijian atau tepung: Nasi, mie, roti, olahan tepung, pasta, sereal
- Makanan manis: Soda, jus buah, smoothies, kue, es krim, permen
- Kacang atau kacang polong: Kacang polong, kacang merah
- Umbi akar: Kentang, singkong, ubi jalar, wortel, termasuk jagung
- Produk rendah lemak atau diet: Produk ini seringkali mengandung karbohidrat / gula tinggi
- Buah: Semua buah manis, kecuali alpukat dan sedikit buah berry seperti stroberi
- Bumbu dan Saus: hindari produk yang tinggi gula
- Makanan minuman dengan alkohol
- Makanan diet dengan pemanis buatan berlebihan
Nah semua turunan dan olahan diatas juga tentu dihindari yaaaa….
misal : lontong, bubur, donat, bakso, dodol, es jeruk manis, teh manis anget, dan sebagainya….
Lalu gantinya apa? Ini daftar makanan yang dianjurkan dalam diet keto.
Berikut jenis makanan tinggi lemak yang dianjurkan masuk dalam menu diet keto Anda, yaitu:
- Daging: sapi, kambing, ayam, bebek.
- Ikan dan seafood: ikan salmon, tuna, udang, kerang.
- Mentega dan heavy krim
- Yougurt dan kefir (terbatas)
- Telur
- Santan
- Keju (cheddar, cream, atau mozzarella).
- Kacang dan biji-bijian rendah karbo: Almond, kenari, biji chia.
- Minyak sehat: Minyak kelapa, MCT, Virgin Coconut Oil.
- Buah alpukat, stroberi
- Sayuran rendah karbohidrat: Sayuran hijau, tomat, bawang, paprika, dll.
- Bumbu: Anda bisa menggunakan garam, merica dan berbagai ramuan sehat dan rempah-rempah.
- Coklat asli
Anda silahkan saja mengkombinasikan makanan itu untuk menu sehari-hari agar tidak bosan.
Merancang menu diet keto untuk sehari-hari
Prinsip yang penting diingat dalam menyiapkan menu diet keto adalah pembagian antara karbohidrat, protein, dan lemaknya: 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.
Cek juga komposisi makanan mana yang harus dihindari dan mana yang dianjurkan.
Beberapa pilihan menu yang bisa Anda coba :
Menu 1
Sarapan
Kopi hitam asli ditambah minyak kelapa atau mentega / butter.
Makan siang
Bebek panggang dengan baluran butter (mentega), bumbui dengan bawang putih, merica dan garam, dan rempah lainnya sesuai selera.
Makan malam
Gule daging sapi dengan keju parut, santan, daun bawang, mentega.
Menu 2
Sarapan : Teh hijau dengan butter dan virgin coconut oil.
Makan siang : Opor ayam, keju, dan perasan lemon + mint.
Makan Malam : Ikan goreng dengan selada, tomat dan kefir.
Camilan : Krupuk rambak dan alpukat santan.
Menu 3
- Sarapan : Telur dadar dan virgin coconut oil.
- Makan siang : Ikan laut, udang, kerang, rempah- rempah, bawang merah, bawang putih, daun bawang.
- Makan Malam : Steak sapi dengan salad sayur plus brokoli.
- Camilan : Sepotong keju, yougurt dengan buah strawberry.
Ingat, Anda bisa merancang menu diet keto Anda sendiri dengan berpegang pada acuan komposisi kalori 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.
Anda bisa juga download GRATIS panduan Diet Ketogenic di LINK INI
Nah kalau dilihat dari piramida makanannya maka akan berbeda dengan piramida makanan yang selama ini kita kenal ya. Kan selama ini karbohidrat menjadi makanan utama, dalam ketogenic lemaklah yang menjadi makanan pokok. Lemak ini bisa berasal dari : Minyak kelapa, VCO, Butter, ghee, olive oil, avocado oil, fish oil.
Catat : Hindari margarin dan minyak sayur yang mengandung transfat ya.
Kini semakin banyak orang penasaran dengan diet keto ini yang menimbulkan banyak pertanyaan, silahkan cek juga di tulisan :
“cara keto untuk pemula”
Ilmu pengetahuan terus berkembang, termasuk di dunia nutrisi dan makanan. Belajarlah dari mana saja.
Jika perlu baca buku ketogenic gaya hidup revolusioner.
Bahkan kini juga tersedia dalam format video dan audio di ecourse nya : https://foodketo.com/courses
Jangan sampai Anda salah ketika diet karena hanya diet karena ikut-ikutan tanpa memahami dengan lengkap.
[su_note note_color=”#ffcc01″ ]
Ya, Kirimkan saya info terbaru untuk mulai Diet Keto
100% privacy. Kami benci spam. Ketika Anda subscribe, kami akan update info secara rutin by sendfox
[/su_note]
