Bagi banyak orang untuk memulai diet ketogenic banyak muncul ketakutan akan rasa lapar, pusing, pilek, lemas, atau yang secara umum dikenal dengan adaptasi keton atau adaptasi lemak.
Perbedaan mendasar pola ketogenik adalah membuat tubuh kita menjadi pembakan lemak, atau secara biologi, bagaimana hati dapat menghasilkan keton untuk bahan bakar metabolisme. Apakah ini bahaya? Jawabannya TIDAK. Secara alamiah, manusia berpuasa sunnah atau ramadhan pun akan mulai masuk ke metabolisme ini. baca juga artikel : https://foodketo.com/antara-liver-lemak-dan-keto/
Tubuh kita selama ini terbiasa menggunakan glukosa dari karbohidrat dan gula sebagai sumber energi. Sehingga membutuhkan adaptasi untuk mampu menggunakan lemak sebagai sumber energi. Berapa lama manusia akan beradaptasi?
Dari banyak referensi menyebutkan antara 2 – 6 minggu.
Jika Anda tidak siap menghadapi “perubahan” mendasar dari metabolisme tubuh ini, sebaiknya Anda tutup halaman ini dan kembali menyantap makanan Anda seperti biasanya.
Diet ketogenic mampu mengatasi berbagai masalah kesehatan karena prinsip ketosis membantu tubuh untuk menjaga hormon insulin tidak bekerja berat, lalu melatih sel-sel kembali peka terhadap insulin (istilah medisnya : meningkatkan toleransi insulin) dan mengurangi peradangan (kondisi kronis).
Langkah #1: Kontrol Stress
Jaga agar hidup Anda lebih tenang dan bahagia. Perbanyaklah bersyukur atas nikmat yang Allah berikan. Hormon stress meningkatkan gula darah menjadikan tubuh dalam kondisi tegang dan terjaga. Otomatis meningkatkan gula dalam darah akan mengurangi keton tubuh.
Stress karena ikut diet keto? bergabunglah di group facebook, sharing, dan berbagilah disana. Buat diri Anda nyaman dan mendapat dukungan dari banyak orang.
Langkah #2: Tidur Yang Berkualitas
Kebiasaan tidur larut malam akan meningkatkan hormon stress dan akibatnya meningkatkan gula darah naik serta menyebabkan masalah fisiologis. Usahakan tidur rutin mulai jam 22.00 tanpa menggunakan lampu. Banyak riset mengaitkan stress dengan tidur. Artinya semakin stress, tubuh Anda membutuhkan banyak tidur. Usahakan kamar Anda juga memiliki sirkulasi udara yang baik.
Langkah #3: Puasa, Intermittent Fasting, OCD, Fastosis
Ini adalah cara paling efektif untuk mencapai kondisi ketosis dan tetap bertahan dalam metabolisme ini. Secara mendasar adalah membatasi waktu makan. Dalam kondisi berpuasa, tubuh akan membangun suatu pondasi baru untuk mempersiapkan diri ketika glukosa tidak tersedia. Anda bisa berpuasa sunnah senin kamis, atau seperti puasa ramadhan, atau mengikuti pola OCD / IF dengan prinsip :
Membatasi waktu makan 8-10 jam sehari (antara jam 12 siang sampai dengan jam 8 malam)
Tidak mengkonsumsi makanan 12-16 jam sehari
Konsumsi teh / kopi dengan butter dan VCO untuk menjaga asupan lemak
Minum air putih yang cukup
Ketika sudah terbiasa, maka Anda bisa mengurangi jam makan menjadi 4-5 jam sehari untuk mencapai kondisi ketosis yang lebih maksimal.
Langkah #4: Olahraga Ringan
Jika Anda merasa lemah, bergeraklah. Gerakan tubuh ringan akan membuat tubuh memproduksi keton lebih banyak untuk energi. Jika tubuh bergarak akan merangsang molekul transpor glukosa (GLUT-4 reseptor) dalam jaringan hati dan otot untuk menggunakan (memecah) glikogen sebagai glukosa.
Anda dapat mulai dengan latihan ringan seperti jalan kaki, naik tangga, atau berenang yang bertujuan membantu mempertahankan ketosis dengan menyeimbangkan kadar gula darah. Lakukan peregangan dan nafas untuk pembentukan otot.
Cukup dilakukan 10-20 menit aja kok.
Langkah #5: Menjaga Pencernaan
Jika Anda sudah menjalani diet ketogenic, pasti merasakan perubahan pada kebiasaan BAB. Sejauh tidak terjadi sembelit, Anda masih aman kok.
Sembelit adalah indikasi dari :
– Dehidrasi
– Konsumsi elektrolit yang tidak memadai seperti kalium, kalsium, natrium, dan terutama magnesium
– Stress kronis
– Candida atau pertumbuhan bakteri yang berlebihan usus kecil
Cara mengatasinya bisa dengan :
– konsumsi alpukat
– konsumsi agar
– konsumsi santan dan vco
– konsumsi terbatas sayuran hijau berserat
– konsumsi kefir, yougurt
– minum cuka apel dan air kelapa
– minum air putih cukup
Langkah #6: Mengkonsumsi Garam
Garam menjaga tubuh tetap memiliki mineral dan elektrolit (pengikat air) yang cukup.
Pola diet ketogenik dengan tingkat insulin yang lebih rendah, maka ginjal tidak menyimpan natrium dalam jumlah besar seperti pola makan karbohidrat sehingga rasio natrium / kalium cenderung rendah.
Anda dapat menambahkan 3-5 gram natrium dari garam kualitas seperti garam laut kasar atau garam Himalaya merah muda. Satu sendok teh garam himalaya mengandung setara 2 gram natrium. Campurkan di air, teh, kopi dan makanan Anda.
Selain itu kaldu, mentimun, rumput laut dan seledri juga membatu sebagai tambahan asupan mineral.
Langkah #7: Minum Air Yang Cukup
Energi dari diet ketogenic ini memang luar biasa. Anda bisa bekerja seharian penuh tanpa memikirkan rasa lapar dan haus. Ingat jaga konsumsi harian antara 1,5-2 liter sehari. Anda bisa siapkan botol minuman untuk mengukur banyaknya konsumsi air putih Anda.
Langkah #8: Hindari Protein Berlebihan
Konsumsi protein terlalu banyak akan memicu glukoneogenesis. Proses ini adalah perubahan asam amino menjadi glukosa. Terutama yang memiliki riwayat pre diabetes atau diabetes sebaiknya memperhatikan hal ini.
Jika Anda melakukan olah raga cukup berat dan intens untuk pembentukan otot, maka akan membutuhkan lebih banyak protein dibanding tujuan menurunkan berat badan biasa.
Langkah #9: Bijak Makan Karbohidrat
Jangan dikira ketika menjalankan diet ketogenic tidak ada karbohidrat yang masuk ke tubuh kita. Dari mana tubuh kita mendapatkan 5% karbohidrat? Pilih sumber karbohidrat terbatas dari sayuran non-tepung, buah alpokat, kelapa, santan, dan buah berry-berryan.
Ketika kita konsumsi karbo cukup tinggi maka otomatis tubuh kita akan keluar dari metabolisme keton dan memetabolisme karbohidrat. Pilih sumber karbo dari bahan yang alami, non pati, dan non tepung (terutama tepung olahan). Sumber karbo antara lain wortel, kacang-kacangan, labu, dan buah berry.
Untuk fase induksi batasi karbo 10 gram per hari.
Untuk fase konsolidasi batasi karbo 20-30 gram per hari.
Untuk fase maintenance batasi karbo 50-70 gram per hari.
Langkah #10: Konsumsi Virgin Coconut Oil Berkualitas
Virgin Coconut Oil atau VCO bisa banyak membantu kita dalam kondisi ketosis, dan memudahkan kita untuk mencapai 75% lemak dalam asupan harian.
Kandungan VCO adalah MCT (C8-C10) yang cepat dipecah menjadi keton dan dimanfaatkan untuk energi, serta Lauric Acid (C12) yang dapat bergerak 2 arah, sebagai sumber keton sekaligus bahan antivirus, antibaktesi, dan berbagai terapi lainnya. Secara umum VCO berisi lebih lengkap kandungannya dan dapat berdampak lebih lama menjaga keton tubuh.
Anda juga bisa menambahkan VCO ke kopi plus butter untuk membuat bullet proff coffee atau cappucino yang lezat.
Mau pilih VICO atau MCT? itu pilihan Anda….
?
