Menu Keto : Daftar Makanan Untuk Diet Keto

Menu Keto : Daftar Makanan Untuk Diet Keto

Diet keto memang sudah mulai populer sekitar 5 tahun yang lalu, tapi masih banyak orang yang memerlukan bantuan untuk memilih makanan apa yang dimakan dan dihindari dapal diet ketogenik.

Yuk pelajari panduan “Mulai Ketogenic” dan dapatkan langkah-langkah untuk memandu Anda dalam diet ini.

Diet keto sederhananya adalah konsumsi makanan dengan tinggi lemak dan rendah karbo, sehingga menjadikan tubuh kita sebagai pembakar lemak.

Tentu perlu pemahaman yang mendasar, karena selama ini kita selalu dijejali informasi bahwa sumber energi hanya didapatkan dari karbohidrat saja. Kini Anda akan belajar bagaimana kita ternyata bisa bertahan tanpa asupan makanan pokok (nasi, mie, roti, singkong, gandum, kentang, tepung, dan sumber makanan pokok lainnya) sekaligus mendapatkan manfaat dari ketosis untuk performa maupun mental

Silahkan download panduan keto di link ini.

Banyak orang memang masih bingung harus makan apa ketika diet keto. Tapi tenang aja, saya sudah siapkan berbagai materi, kartu edukasi, sampai buku yang membantu Anda memulai diet keto. Dengan mengurangi gula dan karbo tinggi, akan membuat tubuh kita menjadi ketosis.

So pastikan baca lengkap deh materi diatas agar makin yakin cara memulai diet ketogenic ini.

Disclaimer : Pelajari dengan seksama dan ketahuilah bahwa tiap orang bisa jadi memiliki kebutuhan khusus, misalkan untuk terapi. Silahkan konsulkan dengan dokter dan professional untuk mendapatkan pelayanan yang lebih baik.

 

APA YANG BISA DI MAKAN KETIKA DIET KETO?

 

Kita akan sharing hal-hal sederhana agar Anda secara singkat bisa mengetahui apa yang bisa dikonsumsi dalam diet keto ini.

 

Minyak dan Lemak

Kita mengenal berbagai minyak. Misal minyak sawit, minyak kelapa, minyak zaitun, minyak ikan, mentega, MCT, lemak sapi, lemak ayam, kuning telur, sampai minyak kelapa murni, atau populer dengan nama VCO, Virgin Coconut Oil.

Lemak diatas direkomendasikan untuk dikonsumsi ketika kita menjalankan diet keto.

Tapi, Anda harus hati hati, karena ada minyak yang sebaiknya kita hindari lho. Misal minyak goreng import seperti minyak jagung, minyak kedelai, dan minyak -minyak import yang mengandung lemak trans. Ini pernah kita bahas juga di : https://foodketo.com/makanan-yang-mengandung-lemak-baik-dan-lemak-buruk/

Lemak merupakan nutrisi utama dari diet keto, 70 – 80% persen dari kalori harian akan disupply dari lemak. Tentu kita harus memahami lemak mana yang baik untuk tubuh kita. Dan pastinya hindari lemak yang buruk bagi tubuh kita. Hindari lemak trans, lemak terhidrogenasi, lemak tak jenuh ganda dan minyak nabati olahan lainnya. Batasi juga asupan omega-6s yang memicu peradangan.

 

Protein

Kita bisa peroleh dari daging sapi, daging ayam, daging kambing, daging bebek, ikan, telur, jeroan, maupun seafood.

Idealnya memang bisa menggunakan daging yang di kembangkan secara organic. Sebisa mungkin hindari makanan olahan pabrikan yang banyak menggunakan bahan tambahan (termasuk gula). Jika konsumsi makanan kemasan / olahan seperti bakso, sosis, dll, cek aja kandungan dan komposisinya.

Catat : ingat protein bukan kunci untuk ketosis. Jika konsumsi protein lebih tinggi dari pada kebutuhan, tubuh juga akan mengubah protein menjadi glukosa loh! Hal ini disebut glukoneogenesis – dan tentu membuat tubuh kita juga tidak lagi ketosis.

 

Sayuran

Banyak orang berpikir diet keto tidak makan sayur. Tentu tidak!

Keto bisa konsumsi berbagai sayur seperti daun singkong, daun pepaya, bok choy, brokoli, kubis, kembang kol, seledri, mentimun, kale, selada, nori, lobak, bayam, maupun kangkung, bawang putih, daun bawang, okra, bawang merah, paprika, tomat, termasuk buah yang rendah karbo seperti alpukat maupun mentimun.

Pelajari saja komposisi nya di google atau di ebook yang pernah saya bagikan. (link akan di update)

Komposisi sayuran terbesar adalah karbohidrat, sehingga pastikan konsumsi sayuran yang kaya nutrisi dan rendah karbohidrat, dan jaga agar tidak berlebihan terutama buah dan umbi.

Beberapa hal yang perlu diwaspadai adalah purin yang bisa menyebabkan penyakit radang seperti rheumatoid arthritis pada orang yang sensitif.

 

Buah-buahan

Alpukat, kelapa, berry-berry-an, lemon, jeruk nipis, buah rendah fruktosa.

Secara umum, kandungan gula dalam buah-buahan membuat tubuh keluar dari ketosis. Dan untuk menjaga agar tidak memicu glukosa tinggi, asup buah-buahan rendah karbo diatas pada sore hari saja.

 

Kacang-kacangan

Secara umum tinggi karbo dan lemak. Beberapa jenis kacang : almond, kacang mede, kacang tanah, hazelnut, macadamia, pecan, dan kenari, ataupun bentuk tepung dari kacang-kacangan : tepung almond, tepung kelapa;

Meskipun kacang juga merupakan sumber lemak, perhatikan juga komposisi baik karbo maupun protein, serta kadang memiliki sifat inflamasi karena kandungan omega-6 yang tinggi seperi, seperti kacang tanah maupun biji bunga matahari (kwaci).

Gunakan tepung almond, atau tepung kelapa dalam jumlah terbatas juga. Agar menjaga tetap ketosis, batasi kacang berkarbohidrat tinggi seperti kacang mete, pistachio, chestnut, dan sebagian besar kacang-kacangan.

Memang jarang diungkap bahwa kandungan kacang termasuk tinggi omega-6, racun jamur, dan asam fitat yang seringkali memicu respons alergi. Termasuk kedelai dan olahannya karena kandungan fitoestrogen yang mengacaukan hormon Anda dan dapat meningkatkan kanker.

 

Susu dan olahannya

Bahan yang paling banyak direkomendasikan adalah mentega dan ghee karena keduanya adalah 100% lemak.

Selain itu heavy / whip cream bisa digunakan terbatas saja. Termasuk produk keju, yougurt, kefir juga tetap memiliki kandungan protein dan karbo yang cukup tinggi. Waspada juga jika membeli produk olahan di supermarket yang kebanyakan telah ditambahkan gula juga.

Untuk susu ini beberapa yang kadang terlewat adalah adanya kandungan laktosa-nya yang juga dimetabolisme sama seperti glukosa. Yang pasti dihindari adalah susu kental manis (yang jelas bukan susu, tapi penuh gula! ) maupun susu rendah lemak.

Untuk keju sendiri juga jaga karena adanya bahan tambahan pati dalam pengolahan keju yang bisa saja menggagalkan rencana sehat dan langsing Anda. Susu olahan dapat memicu alergi, sulit dicerna, dan berhubungan dengan berbagai macam penyakit.

 

Bumbu dan Penyedap

Garam, cuka, jahe, oregano, peterseli, kunyit, vanilla, lada hitam, bawang putih, pala, bawang merah, paprika.

Anda bisa riset lebih dalam tentang kandungan rempah-rempah yang akan digunakan untuk memasak. Perhatian jika adanya gula tambahan atau bahan dengan glikemik tinggi dalam campuran atau bumbu rempah-rempah. Periksa label jika membeli bumbu kemasan terutama terhadap penambahan : gula, susu, tepung, tepung jagung, ataupun MSG.

Tentu lebih aman jika mau meracik sendiri bumbu yang akan dimasak. Pilih bumbu dan rempah-rempah segar berkualitas tinggi untuk kesehatan kita.

 

Pemanis Alternatif

Idealnya memang kita hindari bahan-bahan ini.

Gunakan hanya kebutuhan tertentu saja dan dalam dosis rendah seperti eritritol, maltitol, monk fruit, sorbitol, stevia, xylitol.

Memang tubuh kita tidak memerlukan gula sebagai nutrisi tubuh lagi. Tapi banyak orang ketika makan, tidak peduli akan kesehatan. Kenikmatan dan kelezatan makanan jauh lebih penting. Ya kan???

Nah, ini adalah alternatif yang bisa kita gunakan dengan bijaksana.

Secara sederhana pilih pemanis alternatif yang tetap rendah glikemik sehingga menghindari lonjakan gula darah yang tinggi. Hindari kandungan maltodekstrin dan dekstrosa, yang dapat meningkatkan gula darah juga. Gula jenis maltitol atau xylitol memang tidak mengandung gula, tetapi akan tetap dapat memberikan respon glikemik ketika dicerna. Hindari bahan dengan aspartam, asesulfam, sorbitol, sakarin, fruktosa, agave, madu, maupun maple.

Bahan bahan pemanis ini jika terakumulasi dalam tubuh Anda, dan juga dapat berakibat buruk terhadap bakteri usus.

 

Gabung Bersama 39.346 Sahabat Lainnya


100% privacy. Kami benci spam. Ketika Anda subscribe, kami akan update info secara rutin by sendfox


Aneh : Makan Lemak, Kok Bisa Membuat Berat Badan Turun?

Aneh : Makan Lemak, Kok Bisa Membuat Berat Badan Turun?

Makan lemak jadi kurus itu tidak masuk akal!
Apakah Anda memiliki keyakinan seperti itu ?
jika YA, maka Anda sama dengan saya dulu sebelum menjalani diet ketogenic.

Mungkin Anda sudah mulai kepo dengan mencari tahu apa itu ketogenic. Mulai paham tentang kondisi ketosis dimana tubuh akan mulai menggunakan lemak daripada karbohidrat dan gula. Mulai kenal dengan nama keton, sebuah molekul yang digunakan sebagai bahan bakar tubuh.

Ada keunikan dari metabolisme keton ini yaitu : hanya akan aktif ketika ketika glukosa sudah tidak lagi tersedia dalam tubuh.

Keton akan diproduksi oleh tubuh jika kita mengkonsumsi sedikit karbohidrat (yang cepat dipecah menjadi glukosa) dan konsumsi protein terbatas (karena protein juga dapat dikonversi menjadi gula darah)

Diet ketogenic akan mengadaptasikan tubuh Anda berubah dari pasokan bahan bakar glukose manjadi keton. Kondisi ini akan menjadikan insulin menjadi sangat rendah dan pembakaran lemak meningkat secara dramatis, dan membuat pembakaran stok lemak di tubuh kita jauh lebih mudah.

Dari mana sebenarnya lemak di tubuh kita?

kelebihan KARBOHIDRAT dan GULA

Tubuh kita memerlukan glukosa kita kira setara 6-9 sendok teh gula tiap hari. Tapi kenyataannya 1 mangkok nasi, kandungannya sudah 13-15 sendok teh gula. Akibatnya PASTI kita KELEBIHAN ASUPAN. Kelebihan karbohidrat + gula yang kita konsumsi akan disimpan dalam glikogen. Kenyataannya kemampuan menyimpan dalam bentuk glikogen ini sangat terbatas, sehingga tubuh akan menyimpan dalam bentuk lemak tubuh. Proses ini melibatkan hormon insulin.

Jadi jangan kaget, kalau Anda konsumsi karbohidrat, sayur, dan buah saja, itu tidak berarti berat badan Anda akan turun. Tapi malah sebaliknya!

Lemak dimetabolisme berbeda, coba lihat perbandingan di artikel : Benarkah Diet Ketogenic Dapat Membantu Pasien Kanker, Kista, dan Mioma ?

Lemak diproses lebih lama oleh tubuh, tidak memicu insulin, dan mejaga kita kenyang lebih lama. Rasa lapar itu muncul ketika gula darah turun (setelah insulin keluar). Jika Anda makan karbo, dalam 2-3 jam, Anda pasti akan merasa lapar lagi. Tapi ketika makan lemak, bisa tahan lebih dari 8 jam.

Konsumsi makanan dengan tinggi serat dan rendah kalori seperti sayur juga memicu klep di lambung untuk meneruskan ke usus sebelum nutrisi di serap sempurna. Inilah yang membuat kita mampu makan sayur dalam volume yang sangat besar, misal 1 mangkuk sayur pasti mudah Anda makan. Coba makan 1 mangkuk daging, Anda mampu?

Langkah awal adalah kita perlu membakar banyak glukosa dan glikogen (cadangan glukosa). Cara paling efektif dalam proses ini adalah dengan berpuasa. Bisa puasa sunnah maupun seperti puasa wajib di bulan ramadhan, ataupun puasa intermittent fasting atau fastosis atau OCD.

Langkah berikutnya adalah menghindari makan karbohidrat dan gula. Semakin sedikit karbohidrat akan semakin efektif. Stop semua jenis makanan nasi, lontong, mie, roti, dan tepung-tepungan.

Konsumsi protein dan lemak dengan porsi tinggi, misal lemak 70% dan protein 25% akan membuat nafsu makan kita menurun. Tubuh akan mencerna makanan lebih sempurna. Dan lambung kita bekerja lebih efisien. Serat dibutuhkan oleh tubuh hanya sedikit, jadi sebenarnya Anda tidak perlu risau.

Proses transisi dari pembakaran glukosa ke mode pembakar lemak tiap orang akan mengalami pengalaman yang berbeda. Ada yang merasa mual, lemes, kelelahan, sakit kepala, kram, susah BAB, dan flu. Dan tetap konsisten saja menjalankan pola ini. Anda dapat mencegah atau mengurangi efek samping dengan minum air dengan garam, lemon, cuka apel/kelapa, menurunkan karbo bertahap, dan konsumsi virgin coconut oil.

Apa Sih Yang Membuat Tubuh Kamu Makin GENDUT Tiap Hari?

Apa Sih Yang Membuat Tubuh Kamu Makin GENDUT Tiap Hari?

Selama ini kita tidak tahu kenapa tahu tahu baju kita jadi sempit?
Apa kita pikir tubuh kita masih berkembang seperti bayi?

Menurut penelitian pertumbuhan badan, terutama tinggi badan akan jauh berkurang ketika kita memasuki usia 20 tahun.
Cek gambar berikut ini :

Nah, lalu ketika pertumbuhan kita sudah tidak lagi ke atas, trus kelebihan lemak kita bagaimana?

YA, Melebar ke samping, jadi lemak tubuh, dan indikasinya tubuh makin berat dan membesar, baju makin sempit terutama di bagian pinggang dan perut!

Nah, ilmu nutrisi adalah ilmu RAHASIA.

Tidak atau jarang diajarkan di sekolah,
Bahkan guru banyak yang tidak tahu,
Ahli nutrisi juga banyak yang salah kaprah.

Coba tanya, kenapa tubuh kita jadi GENDUT? padahal dulu “pernah” langsing…

Yuk kita bahas bareng-bareng di tulisan ini. Baca sampai tuntas ya.

Selama ini kita makan, tujuannya untuk mendapatkan energi untuk beraktivitas setiap hari.
Kita mengkonsumsi berbagai jenis makanan, mulai dari karbohidrat, protein, sayur, buah, maupun lemak. Berbagai jenis makanan yang kita konsumsi ternyata diolah dengan cara yang berbeda oleh tubuh. Ada yang menjadi asam amino, ada yang menjadi asam lemak, dan ada yang menjadi glukosa.

Langkah awal, kita harus mengetahui bagaimana aliran makanan ini bekerja dalam tubuh Anda.

Selama ini kita menggunakan karbohidrat sebagai makanan pokok. Dalam porsi panduan gizi seimbang idealnya 40% adalah karbohidrat dari pati (nasi, gandum, dll), dari umbi (singkong, kentang, dll) dan dari tepung (mie, roti, dll). Belum lagi konsumsi gula.

Sebelum Anda melanjutkan membaca, coba ambil selembar kertas. Tulis menu makan dan jenis makanan yang Anda konsumsi kemaren :
Makan Pagi : ….
Menjelang siang : ….
Makan Siang : ….
Snack sore : ….
Makan Malam : ….

Nah coba cek berapa banyak karbohidrat dan gula yang Anda konsumsi. Bagaimana metabolisme glukosa dalam tubuh?

[gambar metabolisme glukosa dan gula]

Karbohidrat dan gula akan diubah menjadi glukosa. Glukosa sebagian digunakan sebagai sumber energi langsung oleh tubuh, sebagian disimpan dalam bentuk glikoden, dan sisanya disimpan menjadi lemak tubuh. Glukosa tidak dapat disimpan sebagai lemak tubuh tanpa hormon insulin yang dipicu ketika kita makan karbohidrat. Jika cadangan glikogen penuh, maka akan diubah menjadi lemak tubuh dengan bantuan hormon insulin. Cukup jelas?

Bayangkan banyaknya insulin yang harus diproduksi oleh tubuh kita jika kita banyak mengkonsumsi karbohidrat dan gula. Sehingga suatu saat, sel-selnya tidak merespon insulin dengan baik, dan kondisi inilah yang dikenal sebagai gejala resistensi insulin.

Resistensi terhadap insulin ini tidak tiba-tiba muncul lho, tapi proses yang menumpuk dari waktu ke waktu. Ciri-cirinya diantaranya adalah kelelahan -biasanya terjadi akibat sel-sel tidak mendapatkan energi akibat penyerapan glukosa yang kurang baik. Gejala lain adalah perut terasa kembung dan sugar craving (tubuh menagih gula) -akibat level insulin dan glukosa yang berfluktuasi di dalam tubuh.

Dan salah satu pertanda yang paling mudah dilihat adalah timbunan lemak di bagian-bagian tubuh tertentu terutama di bagian abdominal (perut), sehingga kebanyakan wanita dan pria yang mengalami resistensi insulin memiliki lingkar perut yang besar.

Selain itu, konsumsi protein ternyata juga dapat diubah oleh tubuh menjadi glukosa lho. Asam amino dikonversi menjadi glukosa dan digunakan sebagai bahan bakar atau disimpan sebagai lemak tubuh juga.

Nah itulah kenapa kita menyebutnya “Tidak semua kalori itu sama”. Tubuh kita memetabolisme karbohidrat dan protein dengan cara yang berbeda.

Sekarang bagaimana dengan metabolisme lemak?

Lemak hanya dimetabolisme dalam dua langkah untuk menjadi lemak tubuh, pertama ia diubah menjadi asam lemak dan kemudian diikat gliserol 3 fosfat dan diubah menjadi energi ketika dalam tubuh sudah memiliki kadar gula darah rendah. Lemak tidak merangsang hormon insulin dalam metabolisme.

Penting diketahui : jika kita konsumsi karbohidrat dan gula, sehingga muncul glukosa yang menghentikan tubuh dari pembakaran lemak.

Ketika gula darah cenderung tinggi, pola makan tinggi karbo terus dijalankan, badan jadi lebih besar hingga obesitas, maka enzim penyimpanan lemak utama dalam tubuh lipoprotein lipase (LPL) semakin meningkat. Insulin juga menurunkan hormon lipase sensitif (HSL) sebagai enzim pembakaran lemak utama.

Jadi jika Anda serius ingin menghilangkan lemak yang menumpuk di tubuh, Anda perlu tahu bagaimana cara mengontrol insulin. Selama ini kita selalu berpikir menjadi gemuk itu karena konsumsi makanan berlemak itu SALAH BESAR!.

Hingga ada istilah ketikan kita konsumsi karbohidrat dan gula, maka kita mengatur tubuh dalam mode FAT STORAGE. Sedangkat ketika kita konsumsi lemak sehat kita membuat tubuh dalam mode FAT BURNING!

Keberadaan glukosa dan insulin adalah kunci dalam membakar lemak. Ibarat anak kunci, insulin ini akan mengunci atau memblokir sel agar tidak mengeluarkan lemak.

Inilah informasi penting yang selama ini banyak disembunyikan banyak pihak.
Apa motifnya? tentu MOTIF EKONOMI. Bayangkan saja produk-produk yang mayoritas mendominasi rak-rak supermarket adalah gula dan karbohidrat olahan. Belum lagi industri farmasi yang menghasilkan jutaan US dollar… NGERI!

Kembali lagi ke pilihan Anda dalam program diet :
pilih rendah lemak atau VS rendah karbohidrat (gula)

It’s your choice!

Jika Anda memilih pola rendah karbohidrat, dan mulai mencoba konsumsi lebih banyak lemak,
ikuti panduannya di KETOGENIC DIET.

Diet Keto, Kenapa Harus Hindari Buah ? Terutama untuk terapi diabetes dan menurunkan berat badan

Diet Keto, Kenapa Harus Hindari Buah ? Terutama untuk terapi diabetes dan menurunkan berat badan

Selama saya menjelaskan dan membagikan pola diet ketogenic ini, ternyata banyak sekali orang yang malas membaca panduan. Walau hanya 8 halaman saja (rencana mau saya update lagi lebih tebal lho)….

PERHATIAN : sebaiknya luangkan waktu 10-15 menit untuk membaca. panduan pun bisa di download gratis kok!

Hari ini kita akan bahas sedikit kenapa di ketogenic, buah juga menjadi perhatian. Artinya diet ini juga membatasi asupan buah. Karena sebenarnya tubuh kita sudah berlebihan dalam mengkonsumsi gula. Coba perhatikan disekitar kita, apakah ada yang menderita diabetes?

Dan menariknya, ternyata penderita diabetes sendiri juga sering tidak memahami bahwa dia harus menghindari konsumsi gula dan karbohidrat lho!

Untuk orang normal, gula sendiri harus dibatasi juga. Lihat artikel tentang kebutuhan gula harian manusia.

Pria : maksimal 9 sendok teh sehari
Wanita : maksimal 6 sendok teh sehari

[update] *rekomendasi WHO kini mengacu pria dan wanita sama maksimal 6 sendoh teh sehari.

dan itu bukan berarti kita konsumsi gula pasir sajalho…
Konsumsi nasi, mie, dan roti itu sebenarnya kita juga sama-sama mengkonsumsi identik gula pasir!

1 mangkok nasi : 13-15 sendok nasi

Sekarang cobalah mulai menghitung dan mengetahui seberapa banyak gula yang ada di makanan yang kita makan. Sehingga kasus komplikasi dari diabetes bisa kita tekan. Dari data di Inggris, seperempat dari anak-anak di UK mengalami obesitas atau kelebihan berat badan dan angka itu terus meningkat. Tiga jenis utama dari gula sukrosa, laktosa (gula susu), dan fruktosa (gula buah). Dan tentu karbohidrat sendiri juga merupakan sumber gula yang tinggi.

Gula kini banyak bersembunyi dimakanan kita dengan nama-nama samaran.

Lalu bagaimana dengan buah? coba perhatikan gambar berikut :

Nah kenapa ketika Anda menjalani diet ketogenic, konsumsi buah manis dan mengandung karbo tinggi perlu juga dihindari seperti buah : pisang, mangga, apel merah, nanas, dll

Open chat
1
Halo kak, silahkan chat...