Sudah siap-siap menyambut bulan ramadhan yaaaa…
“Hai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kalian berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kalian agar kalian bertakwa”, (QS Al-Baqarah 2:183)
Alhamdulillah beberapa hari kedepan kita akan menyambut datangnya salah satu ibadah yang penting bagi ummat Islam. Puasa 1 bulan penuh di bulan Ramadhan. Pada hakikatnya semua agama juga punya jenis-jenis puasa. Karena mamang secara bahasa puasa itu berarti menahan diri.
Dalam konteks diet pun kita juga akan mengenal istilah puasa atau fasting. Misalnya diet OCD. Hingga saat ini juga populer diet ketofastosis, ataupun Intermitten Fasting (IF), hingga berbagai variannya seperti Water fasting, dry fasting, dan sebagainya.
Bagaimana sebenarnya puasa itu?
Prinsipnya adalah restriksi waktu makan.
Kapan kita boleh makan dan kapan kita tidak boleh makan.
Apakah Ketogenic Diet bisa digabung dengan puasa? Bahkan dengan puasa ramadhan?
Jawaban singkatnya : BISA.
Seperti kita tahu, Ketogenic Diet adalah sebuah pola makan yang mengatur asupan makronutrisi dengan mengutamakan sumber kalori dari lemak (70-80%) dengan tujuan mencapai kondisi ketosis (menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, termasuk dari virgin coconut oil atau VCO ). Waktu makan tentu sangat mendukung diet ketogenic ini. Terutama sebagai restriksi kalori dan proses untuk adaptasi perpindahan dari metabolisme glukosa ke metabolisme lemak.
Lalu bagaimana langkah menggabungkan Diet Ketogenic ini dengan puasa?
1. Kenali dulu jenis-jenis puasanya ya.
termasuk puasa yang bersifat ibadah, atau puasan yang bersifat diet (IF, WF, DF, EF, dan sebagainya)
2. Kenali apa tujuannya diet keto -nya. Untuk weight loss, untuk terapi, untuk level energi, untuk menjaga agar berat badan stabil, atau untuk tujuan apa? Ini sangat penting, karena program Anda untuk weight loss karena obesitas tentu bisa berbeda jika berat badan Anda sudah normal.
3. Kenali tubuh Anda. Apakah Anda termasuk kurus, ideal, preobesitas, atau obesitas? Lalu cek juga riwayat medis selama ini : gula darah, tekanan darah, keton dan parameter lainnya. Jika Anda sudah lama menjalankan diet keto, tubuh Anda sudah beradaptasi dengan lemak, maka tidak makan bukanlah hal yang berat.
4. Kenali pola makan Anda. Apakah Anda termasuk awal dalam menjalani pola ketogenic ini? Selama ini Anda konsumsi banyak sumber karbo seperti nasi, mie, bahkan gula dalam makanan dan minuman Anda? Apakah selama ini Anda selalu menghindari makanan lemak, tapi tidak peduli berapa banyak karbo yang diasup?
NOTE:
Tentu puasa yang dilakukan untuk ibadah (wajib) akan berbeda dengan puasa diet ya. Artinya kalau puasa yang bersifat ibadah, tentu harus mengikuti syarat dan rukun-rukun yang sudah di tetapkan. Misal dalam puasa ramadhan sudah jelas kapan boleh sahur (sunnah), kapan boleh berbuka, dan selama matahari terbit hingga tenggelam tidak makan dan minum.
Untuk puasa, atau untuk membedakan disebut intermittent fasting saja ya, ini memang dikembangkan oleh masing-masing pelaku dietnya. Ada yang dengan model jendela makan : 16/8 untuk puasa 16 jam dan 8 jam makan. Ada water fasting yang tidak makan selama 24 jam, tapi masih boleh minum, dan sebagainya.
Puasa sendiri banyak sekali manfaat kesehatan atau bahkan juga untuk autophagy. Bahkan di agama-pun diajarkan berpuasa agar kita sehat lho!
Apakah puasa bisa membuat kita ketosis?
Tentu saja bisa.
Disaat tubuh kita membutuhkan glukosa, dan tidak didapatkan dari makanan (karena puasa), tubuh akan mulai membongkar cadangan glukosa di liver dan di otot. Hingga suatu saat cadangan tersebut habis, dan tidak ada lagi cadangan glukosa, maka tubuh akan mulai mencari sumber energi yang lain. Disanalah tubuh mulai membongkar lemak tubuh, untuk diubah menjadi keton, dan menggantikan peran glukosa. Untuk organ tubuh yang tidak bisa menggunakan keton, akan di suplay oleh glukosa yang diperoleh dari proses glukoneogenesis dengan bahan baku protein dan gliserol (pemecahan lemak).
Nah bagaimana menjaga agar tetap ketosis saat berpuasa?
Jaga asupan ketika berbuka dengan menu dan prosentase kalori sesuai dengan diet ketogenic.
Sumber kalori diet ketogenic :
70-80% Lemak
20%-25% Protein
5% Karbohidrat
Dan usahakan jaga asupan netcarb harian sekitar 20gram / hari.
Bagaimana dengan istilah : “Berbukalah dengan yang manis?”
“Tidak ada hadits “berbukalah dengan yang manis”. Tidak tepat mendahulukan berbuka dengan makanan manis ketika tidak ada kurma. Yang sesuai sunnah Nabi adalah mendahulukan berbuka dengan air minum jika tidak ada kurma”
(cek detail https://muslimah.or.id/6195-hadits-berbukalah-dengan-yang-manis.html)
Bagaimana berbuka dengan kurma?
Pilihlah kurma muda jika ada. Hindari kurma yang sudah dimaniskan dengan gula yang banyak dipasaran. Untuk jumlahnya juga batasi cukup 1 butir saja. Ketika berbuka penting untuk segera minum untuk menghindari dehidrasi serta tambahkan garam untuk mengembalikan elektrolit yang hilang selama seharian.
Selanjutnya lanjutkan dengan ibadah sholat magrib dulu sebelum makan menu utama.
Bagaimana menu berbuka?
Prinsipnya sama seperti menu ketogenic di hari biasa. Hindari semua karbohidrat seperti nasi, mie, roti, singkong, gandum, jagung, kentang, termasuk tepung-tepungan dan tentu susu dan gula.
Fokus saja dengan konsumsi VCO (virgin coconut oil) dan lauk dari telur, ikan, daging ayam, daging sapi dan makanan lauk rendah karbo. Pengalaman saya, dengan makan lauk saja, malah membuat kita mudah kenyang lho.
Masih kurang jelas?
silahkan tinggalkan pertanyaan di komentar atau group facebook ketogenic Indonesia.
Saya sendiri juga sedang menyiapkan panduan ketogenic ramadhan yang bisa di download.
Tinggalkan juga email Anda di link ini.
