Saya sih yakin, sebagian besar kita pasti pernah merasakan indahnya hidup dengan gula. Permen, coklat, minuman kemasan, ice cream, dan banyak sekali makanan dan minuman yang dibuat dari banyak gula. Bahkan ada yang percaya kita tidak bakal bisa hidup tanpa gula, kalau gak makan gula bisa lemes, dan tidak menyadari bahaya akibat konsumsi banyak gula, bahkan kecanduan gula.
Banyak orang berdalih, yang penting gak banyak-banyak kok.
Tapi faktanya pola makan modern saat ini sangatlah tinggi gula. Mulai dari negara maju, negara berkembang, bahkan kini negara miskin juga banyak menjadi korban akibat asupan gula dan karbo tinggi yang tidak terkendali.
Bahkan ada sebuah riset di US yang meneliti asupan rata-rata gula adalah 19,5 sendok teh / hari per orang!
Tidak heran banyak sekali masalah kesehatan seakan tiada ujungnya, mulai dari diabetes, obesitas, penyakit jantung hingga demensia dan bahkan kanker. Dan tentu ini dianggap berkah bagi industri farmasi yang menyediakan obat-obatan dan terus meresepkan untuk seumur hidup pasiennya, tanpa mengubah gaya hidupnya. Miris banget…
Sebelum Anda jatuh kecanduan terhadap gula, coba baca artikel ini sampai selesai…
Kelebihan asupan gula akan menyebabkan kerusakan pada tubuh Anda dengan cara berbeda. Pada awalnya tingginya gula darah akan berkontribusi pada peradangan tubuh. Jika tidak terkendali, peradangan kronis akan sangat erat terhadap masalah jantung, artritis, berbagai jenis kanker, dan masalah kesehatan serius lainnya.
Tubuh membutuhkan glukosa dalam jumlah rendah sebagai energi. Awalnya tubuh akan menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen di otot dan hati untuk cadangan glukosa. Setelah penuh kelebihan glukosa diubah menjadi lemak di hati.
Ketika kita terus konsumsi gula dalam jumlah tinggi tubuh akan sibuk untuk mengolah gula tersebut dengan bantuan hormon insulin dan menyimpannya dalam bentuk lemak tubuh dari asupan gula dan karbo tinggi. Inilah awal tingginya LDL dalam darah.
Glikasi adalah efek samping lain yang berbahaya dari kelebihan gula. Proses glikasi adalah saat glukosa menempel pada protein dalam tubuh. Protein diperlukan untuk regenerasi sel dan banyak fungsi lainnnya, ketika terlalu banyak glukosa akhirnya menghambat fungsi protein tersebut.
Glikasi juga melemahkan protein yang kita asup, misalkan kolagen, menjaga kulit tetap halus dan sehat, tetapi kehadiran glukosa akan penghancurkan kolagen. Inilah yang menyebabkan kulit keriput jika mengasup banyak gula.
Dan yang sudah sering kita dengar tentu dampaknya terhadap hormon insulin dan pankreas. Insulin itu ibaratnya seperti anak kunci yang diperlukan untuk memasukkan glukosa ke dalam sel.
Jika kita terus memaksa tubuh dengan gula tinggi, lama kelamaan sel akan memerlukan insulin yang lebih tinggi, bahkan bisa sampai resisten terhadap insulin. Dan puncaknya pankreas sudah tidak lagi mampu memproduksi insulin, dan tahapan-tahapan inilah diabetes sudah terjadi.
Kadar insulin dan gula darah yang meningkat dapat mengacaukan hormon – termasuk hormon yang mengendalikan nafsu makan. Naik turunnya gula darah dan insulin seperti roller coaster dapat membuat kita lesu, lalu disaat berikutnya insulin turun membuat kita merasa lapar dan ingin makan lagi. Kejadian ini akan terus berulang dan berulang sepanjang hari.
Kok bisa sih gula sampai bikin kecanduan?
Penelitian menunjukkan mengonsumsi makanan kaya gula memicu pelepasan opioid perasaan enak di otak, mirip dengan efek obat-obatan seperti heroin. Seiring waktu, perubahan ekspresi gen dan fungsi lainnya juga menumpulkan respons terhadap opioid tersebut, yang berarti bahwa kita merasa memerlukan banyak gula untuk terus mengalami perasaan yang sama.
Itulah mengapa bagi banyak orang akan sulit untuk berhenti makan gula seperti permen atau minuman manis. Apalagi makanan manis, gula-gula itu sangat identik dengan berbagai perayaan ataupun penghargaan. Misal anak bisa menjawab dapat permen, ulang tahun dapat roti tart, menang acara tertentu dapet coklat.
Kita perlu sadar bahwa kecanduan gula itu sangat nyata. Kabar baiknya adalah, Anda bisa melepaskan diri dan merdeka dari hal itu!
Yuk kita sama-sama pelajari hal apa yang bisa kita lakukan agar bisa merdeka dari kecanduan gula ini :
1. Sadari, Niat, dan buat rencana
Banyak orang shock ketika harus stop konsumsi gula. Mereka merasa lemas, gak bisa mikir, sakit kepala, bahkan jadi mudah marah. Untungnya, masalah ini rata-rata hanya terjadi dalam 3 hari kok. Jadi penting sekali menjaga baik fisik, mental dan spiritual di 3 hari pertama itu.
Coba tanyakan kepada diri sendiri, kenapa Anda merasa perlu mengurangi, atau bahkan menghindari asupan gula. Kualitas alasan ini akan sangat mempengaruhi keberhasilan Anda.
Selanjutnya mulailah beradaptasi dengan menu yang Anda suka dan memiliki kandungan gula rendah ataupun rendah karbohidrat. Pilihlah hari dimana Anda benar-benar siap dan tidak mudah terganggu oleh undangan pesta misalnya. Nanti Anda akan benar-benar merasakan, tidak konsumsi gula itu tidak apa-apa.
Selera makan akan lebih baik jika kita menghindari gula. Anda akan merasakan manis-manis alami di makanan yang selama ini terlewatkan, misal di kopi, teh, santan, dan jenis-jenis makanan lainnya.
2. Asup Lemak Sehat
Lemak itu rasanya enak dan memuaskan rasa lapar, baik secara mental maupun fisik. Banyak orang tidak menyadari bahwa asupan lemak juga membantu menstabilkan gula darah. Satu kunci penting adalah stabilnya gula darah terbukti efektif menahan keinginan untuk makan terus menerus. Asuplah makanan dengan lemak sehat yang terdapat di kelapa, alpukat, kacang-kacangan, zaitun, ikan, butter, dan virgin coconut oil (vco) sehingga membuat kita kenyang tahan lama dan menghindari craving berlebihan.
3. Tidur yang cukup
Tidur yang tidak baik akan membuat kita tidak mampu memilih makanan yang sehat. Ketika Anda merasa lelah, Anda akan mencari pelarian kepada makanan yang cenderung manis. Kadar ghrelin atau “hormon lapar”, juga meningkat jika kita tidak tidur dengan nyenyak.
Dalam beberapa riset juga membuktikan kurang tidur meningkatkan keinginan untuk banyak makan. Cobalah tidur lebih awal dan hindari menunda tidur malam ketika sudah mengantuk.
Oh ya, pastikan kita tidak tidur dalam kondisi kelaparan, lalu malam terbangun larut makan dan mencari makanan. Ini bahaya lho, karena kita mudah overcalorie ketika dalam kondisi seperti ini…
4. Jaga cairan tubuh
Kecukupan air akan menjaga energi tubuh dan menstabilkan rasa lapar. Kadang tubuh suka rancu membedakan ini rasa lapar atau rasa haus. Jika muncul rasa ingin makan, cobalah minum dulu. Siapa tahu sebenarnya itu adalah sinyal haus.
Hindari juga konsumsi air kemasan dengan berbagai rasa. Pilih air putih tawar. Minuman berbagai rasa ini juga secara otomatis mengaktifkan rangsangan untuk makan. Apalagi minuman yang manis tentu otomatis masuk ke tubuh dan meningkatkan gula darah.
Untuk latihan bisa saja menggunakan pemanis nol kalori yang alami untuk teh dan kopi, tapi tentu batasi agar tidak kelebihan dan bisa menimbulkan masalah kesehatan lainnya.
5. Tulis apa yang ingin Anda makan
Coba luangkan 5 menit dai pagi hari tentang menu apa yang Anda inginkan. Tulislah, dan ini akan membantu Anda mengambil keputusan yang lebih baik.
Misal tiba-tiba di kantor pengen ngemil kripik atau permen, maka catatan akan membantu kita untuk mengontrol perasaan itu. Coba jaga agar laci di kantor dan lemari di dapur tidak menyediakan makanan snack yang tinggi gula ataupun tinggi karbo.
Jika Anda merasa mau menyerah, coba deh cek group fb Ketogenic Indonesia untuk mendapatkan support dari sahabat disana untuk tetap disiplin hidup sehat. Kalau perlu cari professional coach yang membimbing Anda untuk mencapai apa yang Anda inginkan dan mendampingi rencana-rencana sehat yang sudah Anda buat.
6. Mindful dan selalu aktif
Godaan akan ngemil saat ini sangat luar biasa. Coba jalan di mall, scroll di instagram, lihat di facebook, betapa banyaknya yang menawarkan berbagai makanan dan minuman yang kaya akan gula. Tips sederhana sebenarnya bertanya paga diri sendiri sebelum kita akan memasukkan kedalam mulut kita.
Apakah kita ingin makanan ini?
Apakah kita membutuhkan makanan ini?
Coba lakukan ini dan mengijikan kita meluangkan 5 detik untuk menjawabnya. Jawablah dengan jujur, lalu tarik nafas panjang dan hembuskan berlajan. Ingatkan diri kembali pada tujuan yang Anda inginkan.
Untuk menjaga tidak mudah tergoda mencari cemilan, selalu siapkan hobi yang Anda suka. Misal baca buku, main musik, mendengarkan podcast atau lagu, ataupun olah raga ringan. Bahkan ada penelitian, jalan kaki 15 menit itu efektif untuk mengurangi keinginan untuk makan lho!
7. Minum kopi
Rasa pahit itu tidak hanya diterima lidah saja lho. Di seluruh pencernaan kita juga bisa merasakannya. Seperti kopi atau beberapa jenis daun yang rasanya pahit secara efektif dapat menstimulasi reseptor dan memengaruhi hormon yang terlibat dalam mengendalikan rasa lapar dan nafsu makan. Ini bisa membantu menjaga keinginan makan kita terjaga.
Bahkan pankreas yang memproduksi insulin sebenarnya mengandung reseptor rasa pahit. Untuk merangsang reseptor pahit Anda, coba teteskan rasa pahit belakang lidah sebelum makan atau waktu ingin ngemil.
8. Olahraga
Latihan secara teratur seperti di gym juga efektif untuk mengurangi nafsu makan dan menjaga kita dari makan sembarangan. Olahraga adalah cara paling cepat membakar gula. Pilih saja aktivitas yang disukai misal latihan cardio, latihan beban, ataupun latihan nafas.
Bisa juga olahraga yang sifatnya hobi seperti naik gunung, sepeda, tennis, atau luangkan waktu 15 menit sampai 1 jam untuk menggerakkan tubuh Anda setiap hari. Dengan berolahraga kita juga dapat menormalkan gula darah, sehingga bisa terhindari dari resistensi insulin dan diabetes.”
9. Cari Alternatif
Pola makan rendah karbo atau ketogenic sangatlah cocok untuk Anda yang ingin menghindari masalah kesehatan akibat gula. Tentu di kondisi saat ini kita harus lebih kreatif mencari alternatif makanan yang lebih sehat. Sehingga dimasa tertentu Anda akan mencapai kondisi flexible metabolism dalam berat badan ideal serta semua faktor sindrom metabolik sudah baik.
Tentu dengan menjalankan pola rendah karbo dalam 1-3 bulan, Anda bisa merasakan makanan mana yang baik dan makanan mana yang tidak baik untuk diri Anda sendiri.
10. Bersyukur dan berbahagia
Ingatlah untuk selalu bersyukur dan menyadari untuk apa diri kita hadir di dunia ini. Jangan gantungkan kebahagiaan Anda kepada hal-hal diluar Anda. Pilihlah kehidupan yang membuat Anda selalu berbahagia dalam kondisi apapun.
Dengan lebih berbahagia, maka Anda juga akan lebih sehat.
Selamat mencoba, dan selamat merdeka!
[su_note note_color=”#ffcc01″]
Pelajari Cara Hidup Sehat dan Bahagia!
100% privacy. Kami benci spam. Ketika Anda subscribe, kami akan update info secara rutin by sendfox
[/su_note]
Referensi
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17402291?dopt=Abstract
– http://sugarscience.ucsf.edu/the-growing-concern-of-overconsumption.html#.Wz5DZ34nZTY
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15135221
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175817/
– https://bjsm.bmj.com/content/52/14/910
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21926468
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
– https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4356559/
