Ada Apa Dengan Ketogenic atau Diet Keto ?

Kasus obesitas di seluruh dunia sudah mengerikan dan menjadi masalah kesehatan secara global. Berbagai cara sudah dilakukan untuk mengatasinya. Misal dengan membuat pedoman diet dan pola makan. Selama ini pola diet yang dianggap benar adalah pengurangan asupan lemak. Tapi cara itu membuat tingkat obesitas dan diabetes meningkat tajam selama 25 tahun terakhir.

diet keto makroKini diabetes dan penyakit turunan akibat diabetes mengancam hampir semua orang. Dulu, diabetes masih identik dengan orang kota dan punya banyak uang. Sekarang diabates ditemukan di pelosok dan menjangkiti juga orang miskin.

Dalam 3 tahun terakhir diet keto atau disebut juga ketogenic mendapatkan perhatian besar dari berbagai kalangan Mulai dari masyarakan umum, kalangan medis, professional nutrisi, hingga diseminarkan di berbagai forum. Diet keto adalah pola rendah karbohidrat dan tinggi lemak dengan mengacu 70% kalori harian didapat dari lemak.

Trend ini juga menyebar cepat ke seluruh dunia, termasuk Indonesia. Sejarah awal diet keto sebenarnya sudah hampir 100 tahun dalam pengobatan klinis dan evolusi manusia. Awalnya diet keto dibuat untuk mengobati anak-anak yang akan mengalami kejang akibat epilepsi.  Kini diet ketogenik di gali memiliki potensi lebih efektif dibandingkan pola diet rendah lemak terutama untuk pengobatan obesitas dan diabetes bahkan digunakan menangani masalah kesehatan terkait otak seperti cedera otak traumatis dan Alzheimer.

Diet keto secara mendasar memfokuskan pada penurunan glukosa darah dan insulin yang stabil dengan cara membatasi karbohidrat. Beberapa manfaat ketosis juga diteliti mampu memberikan manfaat metabolik terkait kanker, kondisi neurodegeneratif, dan penyakit lain yang terkait dengan resistensi insulin.

Tentu diet ketogenic perlu diformulasikan dengan baik agar aman bagi sebagian masyarakat umum. Entah apa perlu sampai dilakukan uji klinis diet keto yang berstandar tinggi untuk dapat menilai manfaat diet ketogenik ini dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Sebagai pola makan yang populer, diet keto membatasi asupan karbohidrat sampai 50 gram per hari. Tentu sangat berbeda dengan pola diet sebelumnya yang menghindari lemak, dan tidak memberikan batasan jelas terhadap asupan karbo. Diet yang umum hanya fokus pada jumlah kalorinya, tidak melihat sumber kalorinya (dari lemak, protein, atau karbohidrat)

Tentu dalam menjadikan diet ketogenik ini bisa bermanfaat maksimal terutama untuk terapi, sebaiknya konsul dengan professional dan ahli nutrisi dalam mengaplikasikan diet keto sehari-hari. Menu-menu dalam pola ketogenic juga diharapkan alami dan organic, seperti penggunaan daging berkualitas, telur, ikan, sayur, makanan fermentasi, hingga lemak sehat seperti minyak kelapa dan virgin coconut oil.

Dalam diet keto sumber kalori didapatkan 70-75% kalori Anda dari lemak, sekitar 25% kalori dari protein dan hanya 5% dari karbohidrat. Secara umum bisa berarti membatasi asupan karbohidrat antara 10-50 gram sehari.

Nah, jika Anda adalah penggemar nasi goreng, bubur ayam, mie ayam, tentu ini bukan hal mudah.

Tahukah Anda, satu mangkuk bubur saja sudah membuat asupan kita jauh diatas batas 50 gram.
Jadi, jika Anda menjalankan ketogenic jangan bepikir lagi untuk konsumsi nasi, mie, roti, gandum, tepung, singkong, jagung, kentang, ubi, susu, dan semua sumber karbohidrat.

 

APA PERLU DIET KETO?

Menjadi langsing, menjadi sehat, dan tema diet itu selalu ramai dibicarakan banyak orang. Jika Anda seseorang yang suka tentang pola makan, pasti pernah mendengar tentang diet keto. Di google maupun youtube, pola diet ketogenic ini sedang populer. Bahkan banyak orang berexperimen sendiri dan merekam dalam social media dan video untuk menjadi konten yang menarik.

 

TUJUAN DIET KETOGENIC

Tentu melakukan apapun perlu memiliki tujuan. Apa tujuan kesehatan Anda?

Tujuan dari diet keto ini adalah untuk membuat tubuh sebagai pembakar lemak, bukan lagi menggunakan karbohidrat (gula) sebagai bahan bakar, yang menghasilkan keton. Tubuh dan otak kita akan beradaptasi menggunakan keton, atau istilahnya adalah ketosis, suatu kondisi yang mampu membuat kita bertahan hidup walau asupan makanan pokok rendah.

panduan diet keto

Apa yang dimakan seseorang pada diet keto?

Prinsip dasarnya menghindari semua karbohidrat dan gula dari makanan pokok seperti nasi, mie, roti, tepung, dan semua sumber karbohidrat. Lalu tidak lagi mengkonsumsi buah manis, apalagi makan biskuit, permen, es krim, pizza, sereal, smoothies, jus, dan semua dengan kandungan gula tinggi.

Semua sumber karbohidrat tadi digantikan dengan lemak dan protein seperti : daging ayam, daging sapi, daging domba, telur, butter, yougurt, keju, sayuran, beberapa kacang-kacangan, buah rendah karbo (berry, alpukat) dan minyak seperti minyak zaitun dan minyak kelapa.

 

Sudah banyak bukti bahwa diet ketogenic mampu menurunkan berat badan dengan efektif dan cepat. Tubuh diatur agar kadar gula darah normal, sehingga kebutuhan glukosa dipenuhi dari glikogen. Selanjutnya tubuh akan bertahap mencari alternatif sumber energi selain glukosa yaitu keton atau pembakaran lemak. Ketika tubuh mulai memproduksi dan menggunakan keton, maka akan berada dalam metabolisme yang disebut ketosis, yaitu mode pembakaran lemak.

 

MEKANISME DALAM DIET KETO

Di awal diet keto, kita akan menghilangkan makanan pokok. Selama ini hanya karbohidrat yang diperkenalkan sebagai sumber energi, seperti nasi, mie, roti, singkong, gandum, kentang, dan sejenisnya.

Kedua, mengasup lemak sehat baik yang berasal dari nabati maupun hewani. Kebutuhan protein juga dijaga berkisar antara 20-25% kalori harian. Ketiga, proses awal ikatan air dalam tubuh akan berkurang karena karbohidrat bersifat mengikat banyak air. Selanjutnya tubuh mulai memanfaatkan cadangan glukosa yaitu glikogen untuk memenuhi kebutuhan glukosa sebagai bahan bakar ketika mengasup makanan tinggi karbohidrat.

Ketika kita membatasi tubuh terhadap karbohidrat, maka kebutuhan glukosa dipenuhi dari stock glikogen dan air. Pada situasi awal kita belum membuang lemak di tubuh, karena ketika kita mengasup kembali tinggi karbohidrat maka tubuh akan mengisi lagi glikogen dan glukosa darah tubuh kita.

Secara sederhana apabila kita makan karbohidrat, maka glukosa darah akan tersedia, tubuh secara alami akan beralih kembali ke metabolisme glukosa, tidak lagi menggunakan lemak makanan atau lemak tubuh yang tersimpan. Namun, saat kita menghilangkan karbohidrat dari makanan kita, tubuh kita mulai memecah lemak dan beralih ke sumber bahan bakar dalam bentuk keton, yang lebih efisien tapi banyak orang tidak tahu cara memanfaatkannya.

 

POTENSI DIET KETO

Saat ini penelitian diet keto masih terbatas, tentu masih perlu berbagai riset terutama untuk mengadopsi pola diet keto dalam jangka panjang.

Berapa hal yang perlu diperhatikan ketika menjalankan diet keto adalah kekurangan kalori berlebihan sehingga berpotensi menghilangnya massa otot. Hal ini dikarenakan terbatasnya hormon insulin yang juga mendorong pertumbuhan otot. Tentu hal ini perlu menjadi perhatian, terutama jika penurunan berat badan sudah melebihi 10% dari berat tubuh di awal sebelum diet.

Konstipasi atau sulit BAB adalah salah satu efek samping yang paling umum terjadi di awal mengikuti diet keto. Bisa jadi karena diet rendah karbohidrat tubuh kita membatasi asupan serat. Tentu kita perhatikan jenis serat yang tepat dan mengasup makanan yang kaya akan prebiotik dan probitik sehingga menjaga kestabilan bakteri dalam pencernaan. Pastikan juga kebutuhan air terpenuhi. Jika perlu tambahkan garam di air yang diminum.

Dengan asupan lemak yang tinggi, ada beberapa kalangan mengkhawatirkan tingginya kadar kolesterol. Ini juga merupakan tanda penting untuk bisa mengasup lemak yang baik dan menghindari lemak-lemak yang buruk. Lemak yang buruk terutama berasal dari margarin dan transfat yang ada di minyak sayur (canola oil, corn oil, soybean oil). Selain itu perhatikan juga bahan makanan yang mengandung omega-6 terlalu tinggi. Gunakan lemak sehat dari daging dan telur maupun dari minyak kelapa dan virgin coconut oil.

Lakukan juga monitoring kadar trigliserida, HDL dan LDL untuk memonitor parameter kesehatan terkait sindrom metabolis. Perhatikan juga riwayat medis sebelumnya jika menjalankan pola diet ketogenik. Misal kondisi ginjal, apakah ada hipertensi, auto imun, dan jangan melakukannya dengan sembarangan. Jika menjalankan pola keto untuk terapi penyakit pastikan juga berkonsultasi dengan dokter yang menangani Anda sehingga mendapatkan manfaat optimal

Terakhir, pembatasan diet yang ketat berarti kita perlu menjaga kebutuhan akan mikro nutrisi seperti vitamin dan mineral penting. Terutama ketika menjalankan diet keto, mineral utama yang diperhatikan adalah natrium, potassium dan klorida. Vitamin lain yang mungkin perlu dimonitor vitamin D, kalsium, magnesium, selenium dan seng. Bisa jadi di awal perlu mempertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen dan multivitamin.

 

CIRI TUBUH MEMBAKAR LEMAK

1) Gula darah dan insulin stabil (atau menurun)

Ketika kita mengasup diet modern dengan tinggi karbo, maka setelah makan kecenderungan gula darah tubuh akan tinggi. Ketika kita fokus pada asupan tinggi lemak, maka gula darah akan stabil di kisaran 80-100 mg/dL. Ketika insulin rendah, asam lemak akan dibongkar dan diubah menjadi bahan bakar berupa keton

2) Tidak mudah lapar

Dengan konsumsi makanan rendah karbo, siklus gula darah dan insulin stabil, sehingga rasa lapar tidak mudah datang akibat turunnya insulin dalam darah. Tidak heran ada istilah mengatakan pola diet keto itu menyerupai puasa, karena tubuh beradaptasi dengan pembakaran lemak sebagai bahan bakar. Selain itu, kandungan kalori di lemak cukup tinggi sehingga walau mengasup sedikit makanan, sudah bisa memenuhi kebutuhan kalori harian tubuh.

3) Muncul Keto Flu

Tentu adaptasi setiap orang akan berbeda-beda. Secara umum ada istilah keto flu ketika dalam 3-7 hari memulai pola diet keto. Ini adalah proses transisi tubuh beradaptasi kembali dengan keton. Efeknya bisa seperti flu biasa, atau sakit kepala, mual ringan, kram otot, dan kelelahan. Ini mirip juga seperti orang baru berpuasa.

4) Napas dan urin berbau khas

Tentu keton bisa dikeluarkan baik melalui urin maupun nafas. Kelebihan dari keton akan dibuang oleh tubuh. Di awal tubuh cenderung memproduksi keton lebih banyak, seiring dengan proses adaptasi, keton yang diproduksi akan menyesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Bagian keton yang beraroma khas adalah adalah aseton.

 

APA BISA DIET KETO JANGKA PANJANG?

Itu beberapa efek samping diet keto yang dijelaskan diatas, tentu banyak pertanyaan lainnya tentang bagaimana mempertahankan dalam jangka panjang.

Wah gak bisa makan sembarangan lagi dong? bagaimana kalau wisata kuliner? bagaimana kalau lagi kongkow sama teman? bagaimana kalau lagi arisan ama ibu-ibu sosialita?

Misalkan ada ulang tahun teman, apa saya boleh makan cake? atau harus bawa makanan sendiri kemana-mana?

Dari pengamatan saya di dunia diet maupun pelangsingan, banyak orang setelah berhasil diet, lalu tidak lama akan kembali lagi seperti pola makan sebelumnya. Dan tentu saja, berat badannya balik lagi seperti semula. Bahkan ada yang makin nambah. Ini populer dengan sebutan diet yoyo.

Tentu istilah diet bisa jadi negatif untuk beberapa orang, karena berkonotasi strick dan ketat. Bahkan dalam beberapa kasus ada orang yang merasa bersalah karena “salah makanan” ataupun cheating. Tidak heran banyak sekali program pelangsingan hanya berhasil beberapa bulan saja.

Disini kita perlu memahami konsep dasar nutrisi dan metabolisme tubuh kita. Banyak diet tidak mengajarkan hal mendasar karena hanya bertujuan menjual produk atau jasanya secara terus menerus. Pola diet ketogenic membuka tabir dasar bagaimana tubuh bekerja. Memahamkan sumber energi ada glukosa ada keton. Kalori dari karbo, protein, dan lemak diproses secara berbeda. Bagaimana hubungan makanan, kadar gula, dan insulin.

Tentu dalam kehidupan kita banyak sekali faktor. Ada faktor fisik, pikiran, perasaan bahkan sampai faktor spiritual. Ini yang perlu dipahamkan juga.

Dalam ilmu dasar diet keto tentu akan lebih banyak membahas faktor fisik saja, tidak akan banyak membahas faktor psikologi dan gaya hidup yang mendasarinya. Sehingga perlu dilengkapi juga dengan ilmu mindset, pembangunan kebiasaan sehingga bisa bermanfaat lebih maksimal. Tidak hanya untuk badan langsing saja, tapi untuk kebahagiaan dan kesejahteraan yang lebih baik.

Situasi tiap orang beda. Baik dari sisi fisiknya, ataupun non fisiknya, sehingga memiliki pendamping, coach, dan komunitas yang mendukung akan sangat membantu. Mindset orang juga ada yang berpikir bahwa kalau sudah berhasil langsing mencapai berat badan ideal, lalu bisa bebas makan apa saja. Tentu di fase berikutnya setelah tercapai berat badan ideal perlu menjaga konsistensi dan tetap bisa menikmati hidup sosial dengan lebih baik.

Itulah sebaiknya dihindari fanatisme ataupun diet ekstrim. Dengan membuat perubahan kecil namun konsisten jangka panjang akan membuat kita lebih nyaman, menjauhi sesuatu yang ekstrem, dan terus membangun kebiasaan baik walau kecil secara terus menerus.

Hal penting dalam diet ketogenic, yang merupakan puzzle dalam pola hidup sehat adalah keton. Banyak orang yang awam dengan hal ini, bahkan ahli nutrisi sekalipun. Pentingnya mengkonsumsi lemak sehat seperti dalam alpukat dan minyak kelapa, ternyata sangat bermanfaat bagi kesehatan kita. Selama ini kita banyak diminta menjauhi santan dan minyak kelapa merupakan saran yang kurang tepat.

 

APA KETOSIS BERBAHAYA?

Sangat penting memahami beda ketosis dan ketoacidosis. Ini yang membuat banyak dokter tidak setuju dengan pola ketogenic. Karena salah paham.

Ketoacidosis adalah kondisi yang sering terjadi pada pasien diabetes Tipe 1 yang tidak diobati. Bisa juga terjadi pada pasien diabetes tipe 2 yang tidak lagi memproduksi insulin sendiri. Hal ini tidak terjadi pada orang normal, gula darah normal.

Ketoacidosis terjadi karena tubuh kekurangan insulin, hormon yang membawa glukosa ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi. Tanpa insulin, gula darah tidak bisa digunakan sebagai energi dan kadarnya akan terus naik. Dalam situasi seperti ini tubuh akan mencari energi lain yaitu keton dengan memecah lemak.Kombinasi gula darah tinggi dan kadar keton tinggi sangat berbahaya bagi tubuh dan dapat berakibat fatal.

Bagi orang dengan tingkat gula darah normak, insulin normal, dan berada dalam ketosis, maka tingkat keton dalam darah hanya akan ada di level 0,5 – 3 mmol/L. Ini yang disebut ketosis. Silahkan pelajari juga cara mengukur kadar keton baik dari urin, dari nafas, ataupun dari darah. Jadi ketosis aman bagi tubuh kita.

 

APAKAH BISA BALIK DIET TINGGI KARBO?

Kembali lagi ke tujuan besar masing-masing. Untuk orang-orang yang tidak berkebutuhan khusus untuk terapi diabetes dan sejenisnya, tentu bisa dan mudah saja. Lakukan saja dengan menambahkan asupan karbohidrat secara perlahan-lahan.

Jika Anda mau mempertahankan pola rendah karbo tetapi tidak begitu ketat, bisa juga melakukan cycling carb dengan mengasup sekitar 100 gram net carb harian. Tubuh secara umum bisa menggunakan keton dan glukosa, ketika kadar glukosa tinggi akan menghentikan proses ketosis sementara. Jika kemudian kita mengurangi asupan karbohidrat, tubuh akan kembali lagi menggunakan keton. Ini juga dikenal sebagai flexibility metabolism.

Tentu akan tubuh juga akan beradaptasi dan bisa jadi nanti menemukan komposisi yang paling nyaman untuk kebutuhan masing-masing orang. Pastikan saja dengan melakukan regular checkup serta mengkombinasikan dengan pola hidup sehat lainnya, seperti mengelola makanan yang sehat (organic, bebas kimia), pola olahraga, tidur dan istirahat yang baik, menjaga postur tubuh, mengelola pikiran dan stress management, dan meningkatkan ibadah kepada Allah.

 

Dalam menjalankan pola diet keto yang benar ada beberapa hal yang perlu diperhatikan :

  1. Pelajari ilmu dasarnya
  2. Pahami penggunaan kalkulator makro seperti myfitnesspal atau fat secret
  3. Susun rencana menu harian sesuai target nutrisi dan tujuan yang diinginkan
  4. Pelajari juga tips tips di blog foodketo.com dan subscribe newsletternya.

buku diet ketoNah, sekarang setelah Anda mengetahui lebih banyak tentang apa itu diet Keto, mungkin Anda ingin mempelajarinya lebih jauh bagaimana mendapatkan tubuh yang langsing, energi yang lebih optimal, ataupun untuk terapi penyakit? Pelajari juga dari buku Ketogenic GaHiRe. Simple dan mudah untuk dipraktekkan.

Singkatnya, pola ketogenic akan membawa level parameter kesehatan optimal, baru tubuh bisa mendapatkan berat badan idealnya. Tentu semua perlu proses dan sehat itu tidak hanya membicarakan tentang apa yang harus Anda makan saja. Tapi bagaimana bisa sehat baik lahir maupun bathin kita.